Posted on 26.05.2020 at. 26.05.2020 by alexxlab

техника выполнения и какие мышцы работают?

Содержание статьи:

Среди всех физических упражнений «велосипед» дает наивысшие результаты для улучшения фигуры. Возможность выполнения его в домашних условиях позволяет добиться хорошего результата и без посещения спортзала. Несмотря на свою простоту, упражнение велосипед на практике одно из самых результативных. Эффект распространяется не только на мышцы пресса, но и на ноги.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Польза тренировки, в которую входит упражнение, заключается в прорабатывании мышц в следующих областях: живот, спина, ноги. Что дает упражнение «велосипед»? Спортсмены, включившие в список тренировки «велосипед», достигают рельефного крепкого пресса, упругих ягодичных мышц округлой формы. Для получения желаемого эффекта потребуется регулярно заниматься.

Чем полезно упражнение «велосипед»? Положительно воздействует тренировка и на суставы. «Велосипед» назначается врачами при патологиях суставных областей, для профилактики болей в мышцах спины, искривления позвоночного столба, остеохондроза. Данный вид физической активности относится не только к силовой нагрузке, но и к кардио, так как оказывает воздействие и на сердечную мышцу, увеличивая частоту дыхания.

За счет проработки бедренной мускулатуры, а также области живота, происходит влияние и на репродуктивную функцию женского организма. Благодаря улучшению процессов кровообращения в органах половой системы и крепких мышц рождение ребенка будет менее болезненно. Уменьшится вероятность получения травм во время родов, развития гипоксии плода во время схваток.

Также оказывается профилактическое воздействие на вены, сводя к минимуму появление варикоза. Благодаря такому влиянию упражнение «велосипед» подходит тем, кто все время проводит на высоком каблуке. Мускулы и сосуды в области ног поддерживаются в тонусе.

Несмотря на множество полезных свойств, имеются противопоказания к выполнению упражнения:

1. Патологии дыхательной системы.
2. Беременность.
3. Заболевания желудочно-кишечного тракта в тяжелой форме.
4. Обостренные инфекционные заболевания.
5. Варикозное увеличение вен.
6. Онкологические патологии.
7. Температура тела, превышающая норму.
8. В реабилитационный период после проведения хирургического вмешательства или после переломов разрешение на занятия физической активностью дает только лечащий специалист.
9. Заболевания сердечно-сосудистой системы также служат поводом для обращения к медику за консультацией по занятиям спортом.

При появлении неприятных ощущений в момент выполнения упражнения «велосипед» требуется прекратить занятия и в ближайшее время обратиться к врачу с проблемой.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются косые и прямые мышцы пресса, ягодичная мышечная группа, мышцы спины и бедер. Этот вид физических нагрузок воздействует на пресс в общем, но при правильном выполнении и соблюдении техники развиваться в большей части будут косые мышцы. Использования утяжелителей (дополнительного веса) может привести к перекачке основной прорабатываемой группы мышц, визуально увеличивая талию.

Какие рекомендации важно соблюдать?

Во время выполнения упражнения «велосипед» требуется соблюдать определенные рекомендации, чтобы нагрузки не оказали негативного влияния на организм, что возможно также при условии неправильной техники выполнения:

1. Перед тем как приступать к занятиям, требуется провести разминку, подготовив все мышцы и суставы к нагрузке.
2. Запрещается выполнять тренировку области пресса на мягкой поверхности, так как образуется прогиб позвоночного столба, и мускулы не будут проработаны в достаточной мере.
3. Не рекомендуется выполнять раскачивающиеся движения. Поясница должна быть расположена в плотную к твердой поверхности. Без принятия во внимание и исполнения этого пункта упражнение «велосипед» не окажет желаемого эффекта.
4. Во время тренировки область шеи не должна напрягаться. Возникновение неприятных ощущений служить сигналом, что в выполнении «велосипеда» допущены ошибки.
5. Упражнение требуется выполнять размеренно, не прибавляя амплитуду. Также спортсмен должен чувствовать прорабатываемые мышцы. Это послужит залогом соблюдения техники и достижения желаемого эффекта.
6. Количество повторений обладает прямой зависимостью от уровня физической подготовки. На начальном этапе не следует выполнять большое количество повторов, чтобы избежать перенапряжения и перегрузки организма. Также в начале занятий не нужно делать большое количество подходов.
7. После того как тренировка завершена, требуется уделить внимание растяжке. После нее нагруженные мышцы расслабляются, повышается их эластичность. Растяжка также помогает уменьшить болевые ощущения в последующие после занятия сутки.

Техника выполнения

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировки, важно соблюдать технику выполнения. Существует только один верный ответ на вопрос, как делать упражнение «велосипед» – четко выполняя все предписания. Правильная техника включает в себя дыхание, усидчивость во время тренировки и ощущение напряжения мышц.

Классический вариант

Порядок действий:

1. Требуется разогреться, выполнив разминку.
2. Далее нужно принять исходное положение. Для выполнения упражнения «велосипед» рекомендуется ровно расположиться на спине на твердой поверхности. Бедра требуется разместить перпендикулярно поверхности, голени – параллельно.
3. Руки нужно занести за голову, сцепив их в замок. Важно помнить, что руки убираются назад лишь для удобства выполнения упражнения, но ни в коем случае не задействуются для нагрузки. Не рекомендуется давить на область шеи и головы во избежание травм и отсутствия эффекта от тренировки.
4. Из принятого положения, требуется одну ногу в согнутом состоянии подтянуть к себе, а другую медленно выпрямить вперед.
5. Выполняя такие же движения, как при езде на велосипеде, нужно менять положение ног местами между собой.
6. Требуется также держать в постоянном напряжении мускулы в области пресса, спины, ног и бедер. Таким образом результат будет достигнут быстрее.
7. Для увеличения нагрузки к сгибаемой ноге рекомендуется подтянуть к ней противоположный локтевой сустав. Затем нужно возвратить тело в начальное положение, после чего требуется повторить упражнение с другой ноги.
8. Движение выполняется за счет скручивания корпуса. Требуется проследить, чтобы шея не напрягалась.
9. Правильное дыхание во время тренировки заключается в совершении усилия (скручивания) при вдохе, возвращении корпуса в начальное положение на выдохе.
10. Для получения быстрого и качественного результата потребуется тренироваться, используя не только одно упражнение, а сочетать его также с другими техниками.
11. Заключительным действием тренировки должна стать растяжка.

Облегченный вариант велосипеда

Для тех, кому сложно выполнять упражнение в классическом варианте из-за недостаточно уровня физической подготовки по причине долгого отсутствия тренировок, реабилитации после травм, рекомендуется начинать с просто варианта исполнения.

Для облегчения «велосипед» выполняется без скручивания и занесения рук за голову. Требуется расположить руки по швам, оставив ладони под ягодичными мышцами, и выполнять действие только ногами.

Такой вариант упражнения «велосипед» менее эффективен, для похудения лучше использовать классический метод.

Дополнительные рекомендации

Требуется внимательно выполнять все пункты техники и рекомендации для получения максимально возможного эффекта, что дает упражнение «велосипед» при любом варианте выполнения лежа на спине.

Если классический вариант исполнения дается просто, и почти не ощущается нагрузка на мышцы, можно усилить действия при помощи специализированных спортивных утяжелителей, которые продаются в магазине спорттоваров. Также можно добавить нагрузки при помощи доведения ног при разгибании максимально низко к полу, но не касаясь его, замедлении темпа действий. Возможно увеличение числа подходов.

Загрузка…

8 упражнений для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

DON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Упражнение велосипед какие мышцы работают

Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения для пресса

FitSeven неоднократно писал о том, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером первых являются всевозможные скручивания, примером вторых — упражнения «Планка» и «Вакуум в животе».

Кроме этого, также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. При его правильном выполнении в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса.

Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Велосипед» ключевая нагрузка приходится на среднюю часть пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины.

Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости — эти мышцы во многом ответственны за формирование правильной осанки, поскольку именно они поддерживают таз в нейтральной позиции.

Описание правильной техники

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для пресса, рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» выполняется максимально медленно — рекомендуемым темпом являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки/ноги вы должны на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Наиболее типичные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и создание нагрузки на шею. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в замок.

Второй ключевой ошибкой является переложение работы на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

Главный секрет рельефного живота — умение напрягать мышцы пресса. Все о том, как научиться напрягать пресс.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения пресса может стать и легкая дрожь в области корпуса.

Однако если вы чувствуете боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что оно укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жира на животе исключительно с его помощью.

Если вашей главной задачей является именно борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Кроме этого, данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины.

Источник: https://www.anews.com/p/76602615-uprazhnenie-velosiped/

Какие мышцы работают при катании на велосипеде

Велосипедный спорт и просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы.

При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки, которая сопровождает бегущего человека.

Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Обратите Внимание

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей

Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги.

В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» — кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» — вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Самое Важное

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела.

Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше.

Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Как выбирать велосипедные наколенники?

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях.

Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка.

Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным.

Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

• укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
• улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
• снижать риск развития инфарктов, инсультов;
• заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
• улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

Источник: http://VeloFans.ru/sovety/kakie-myshcy-rabotayut-katanii-velosipede

Упражнение «велосипед»: эффективное упражнение для красивой фигуры

Многие мужчины и женщины мечтают об упругом и красивом прессе. Но при этом не все знают, что для этих целей лучше всего подойдет упражнение «велосипед».

Наверняка вы еще со школы помните такое упражнение, которое называли «велосипед». Именно оно позволит вам достичь прекрасной формы и насладиться своим прессом. Важно просто правильно и своевременно его выполнять.

Упражнение «велосипед» и правильное его выполнение

Как это ни парадоксально, но упражнение «велосипед» оказывается самой действенной тренировкой, позволяющей добиться тонкой талии и плоского живота. Благодаря ему задействуются все мышцы пресса начиная с прямых и поперечных и заканчивая внешними и внутренними косыми. Далее мы предлагаем рассмотреть порядок выполнения такого распространенного и эффективного упражнения, как «велосипед»:

1. Лягте на спину. После того, как вы займете устойчивое положение, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх таким образом, чтобы голени оказались параллельны полу. После этого руки следует сомкнуть в пальцах и положить за голову. При этом локти остаются разведенными в стороны.
2. Упражнение «велосипед» делается благодаря напряжению пресса, для чего выпрямляется правая нога под углом в сорок пять градусов к полу. Вместе с этим от пола отрываются шея, голова и лопатки. Для того чтобы велосипедное упражнение выполнять правильно, следует тянуться правым плечом к левому колену.
3. После того как вы закончите указанное упражнение, названное «велосипедом», следует вернуться в исходную позицию и продолжить его выполнение, задействовав при этом другую ногу. Такой цикл считается одним повтором.

В этом случае следует знать, что  повороты корпуса должны выполнять без сопутствующей помощи рук. Комплексное упражнение для пресса должно выполняться не менее 3-4 раз в неделю. Для этого начать следует с 2-3 подходов, которые будут состоять из 10-15 повторений.

Постепенно следует увеличивать число повторений до 20-30. Максимальная нагрузка на мышцы живота будет создана лишь в том случае, если вы будете прилагать усилия корпуса, оставляя при этом согнутую ногу неподвижной.

Увеличить нагрузку можно, вытянув ногу в параллельное полу положение или используя для этих целей утяжелители.

Возможные ошибки при выполнении упражнения «велосипед»

Для того чтобы упражнение «велосипед» приносило желаемые результаты, оно должно обязательно выполняться правильно. Для этого следует отказаться от помощи рук, не сводить локти и не создавать дополнительного напряжения на мышцы плеч и шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе и без раскачки.

Упражнение «велосипед» доказало свою эффективность, но реальные плоды оно сможет принести для вас лишь при правильном выполнении. Для этих целей можно взять урок у опытного тренера.

Источник: http://VitaPortal.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-velosiped-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-krasivoj-figury.html

Как правильно выполнять упражнение «велосипед»?

Упражнение велосипед, выполняемое лежа на спине, предназначено преимущественно для прокачки мышц пресса, но также оно задействует и вспомогательные мышечные группы. Какие из них включаются в работу, как правильно делать упражнение и чем оно помогает женщинам и мужчинам мы сейчас выясним.

О пользе «велосипеда»

Упражнение полезно всем без исключения, а связано это не только с возможностью накачивания пресса, но и с рядом других положительных воздействий на организм. При правильной технике упражнение можно выполнять даже ребенку, но в этом деле главное соблюдать правильную технику. Рассмотрим основные полезные свойства велосипеда:

• Мужчинам велосипед полезен при аденоме простаты и ее профилактики. Объясняется это улучшением кровообращения в области таза.
• Женщинам со склонностью к варикозному расширению вен, делать упражнение велосипед советуют для предотвращения опасного заболевания за счет нормализации кровотока в ногах.
• Упражнение не имеет возрастных ограничений, поэтому его начинают делать даже детям годовалого возраста во время комплексных массажей, для нормализации пищеварения и отхода газов из кишечника малыша.
• Велосипед снимает нагрузку с коленей и тазобедренной области, позволяя их хорошенько разработать. По этой причине упражнение рекомендовано мужчинам и женщинам для предотвращения и борьбы с суставными заболеваниями.
• Еще одно преимущество заключается в ускорении вещественного обмена, поэтому оно помогает похудеть и подтянуть фигуру.
• В бассейне можно выполнять упражнение велосипед стоя, держась за бортик бассейна. Такой вариант полезен при реабилитации после излечения болезней опорно-двигательной системы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система за счет тренировки сердца.
• Подтягиваются ягодичные мышцы и укрепляется спина (особенно поясничный отдел).

Количество калорий, которое сжигает упражнение велосипед для пресса, зависит от многих факторов, среди которых физическая подготовка человека, масса тела и возраст.

Вообще калории горят не так быстро, как хотелось бы, так как данное движение не очень энергозатратное.

В среднем за 1 минуту сжигается 10-15 ккал, но не в сжигании калорий польза упражнения, поэтому не стоит обращать внимание на этот параметр.

Какие мышцы работают?

В целях профилактики появления жировых отложений на животе и создания рельефного пресса упражнение велосипед подходит просто идеально, но для основательного похудения его нужно включить в полноценный комплекс с другими упражнениями и диетическим рационом. Какие же мышцы задействует это упражнение?

Прежде всего, прорабатываются прямые и косые брюшные мышцы, а также поперечные мышцы пресса. Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, бедра и поясничный отдел. Кроме того, правильная техника выполнения упражнения позволит вам заполучить желаемый многими женщинами просвет между бедрами за счет их подтягивания и уменьшения в объеме.

Классическая техника велосипеда

Разберемся, как правильно делать упражнение велосипед разберем, начав с облегченного варианта. Он подходит людям без физической подготовки и со слабыми мышцами пресса, а также его можно выполнять даже женщинам после родов и при варикозе, а также при восстановлении после разных травм.

Облегченный вариант этого упражнения снимает часть нагрузки со спины и пресса, но со временем вы сможете ее увеличить, переключившись на классическую технику. Для выполнения упрощенного велосипеда лягте на спину и расслабьтесь, положив руки за голову или вытянув вдоль тела.

Поднимите ноги, согнув их немного в коленях, чтобы бедра были под прямым углом относительно пола. Начните выполнять плавные движения ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполните хотя бы 8-10 повторений, но плавно наращивайте нагрузку и увеличивайте число подходов.

Усложненный вариант

Если облегченный вариант кажется вам слишком простым, можно усложнить технику смещением локтей. Ногами выполняем те же вращательные движения, но локти подтягиваем к коленям: правый локоть к левому колену и наоборот.

При этом старайтесь выполнять движения как можно ближе к полу, но не дотрагиваясь до него. Если вы регулярно тренируетесь и имеете крепкий пресс, вы сможете выполнять данное упражнение.

При проблемах с поясницей лучше не работайте с такой техникой, так как спина сильно нагружается.

Полезный Совет

К преимуществам обоих вариантов относится возможность делать упражнение в домашних условиях. Включите его в свою ежедневную утреннюю разминку, и вы со временем обретете красивый и рельефный пресс.

Число подходов и повторений

Сколько делать повторов и подходов зависит от вашей физической подготовки, но рекомендуем стремиться к стандартному количеству в 3-4 подхода и 8-10 повторений.

Если этого будет недостаточно, сначала увеличьте повторы до 15-20, а затем можно переходить на усложненный вариант.

Чтобы еще больше затруднить выполнение упражнения, используйте утяжелители для ног, продаваемые во всех магазинах со спорттоварами.

Старайтесь недолго отдыхать между подходами – от 30 до 60 секунд, а движения ногами делайте не слишком быстро. Подобная техника позволит максимально нагрузить мышцы пресса, а к концу выполнения упражнения вы будете ощущать нестерпимое жжение – это то, что нужно!

Какие ошибки допускают новички?

Техника упражнения велосипед, на первый взгляд, элементарна, но новички зачастую совершают разные ошибки. Это приводит к снижению эффективности занятий и ослаблению нагрузки на целевые мышцы. Рассмотрим эти ошибки, чтобы вы их не повторяли:

• Высокая скорость. Не торопитесь при выполнении упражнения, иначе инерция отберет у мышц часть нагрузки.
• Отсутствие концентрации. Научитесь сосредотачиваться на работе определенных мышц. В конкретном случае это пресс, поэтому не помогайте себе верхом туловища или руками.
• Раскачивание. При смене ног таз должен оставаться неподвижным, иначе раскачка приводит к снятию части нагрузки с брюшных мышц.

При отработке техники снимайте себя на видео и просматривайте. Взгляд на себя со стороны позволит увидеть допускаемые ошибки и исправить их.

Упражнение «велосипед» для тренировки пресса

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-velosiped-tehnika-vypolneniya.html

Велосипед: выполняем упражнение правильно

Одним из самых эффективных комплексов движений для пресса является упражнение «велосипед». Он помогает натренировать не только прямые, но и косые мышцы живота. Если выполнять его правильно и каждый день, результат будет заметен уже через несколько недель.

Эффективность упражнения

Чтобы накачать рельефный пресс, многие ищут самые разнообразные упражнения. Но некоторые из них могут быть заменены всего одной комбинацией движений, называемой «велосипедом».

Чтобы упражнение было полезно, его нужно выполнять, соблюдая определенную технику движений. Если этого не делать, в работу будут включаться не только брюшные, но и другие мышцы, что снизит нагрузку на пресс.

Такое занятие почти ничего не дает.

Перед тем как начать делать упражнение велосипед, стоит подумать о том, какого результата хочется достичь. Если у человека большой процент подкожного жира, то накачать рельефный пресс только при помощи одного упражнения не получится.

Обратите Внимание

Точнее – он просто не будет виден из-за жировой прослойки. Если хочется избавиться от лишнего жира, нужно выполнять это упражнение правильно и совместно с другими, нагружая весь организм.

Польза от выполнения «велосипеда» станет заметна уже через неделю после начала тренировок.

Как делать упражнение

Многие стараются накачать рельефный пресс стандартным упражнением, при котором туловище поднимается к согнутым в коленях ногам. Спортсмены усложняют его, делая повороты в стороны, скручивая туловище. Также существует множество других эффективных упражнений. Но если времени на постоянное посещение спортивного зала нет, лучшим вариантом является выполнение «велосипеда».

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сначала необходимо разместиться на твердой поверхности таким образом, чтобы поясница полностью прикасалась к ней. Если спина будет отрываться от поверхности, в работу станут включаться другие группы мышц.
2. После этого нужно поднять ноги, чтобы бедро находилось перпендикулярно туловищу. При этом колени должны быть согнуты на 90 градусов.
3. Руки соединяются в замок и закладываются за голову. При этом локти расставляются в стороны.
4. Затем одна нога подносится к груди, а вторая выпрямляется таким образом, чтобы угол между ней и полом составлял примерно 45 градусов. Во время такого движения локоть противоположной руки направляется к колену, поэтому туловище скручивается относительно позвоночника. Во время этого движения работают мышцы пресса и ног.
5. Последний этап выполнения упражнения – смена положения рук и ног.

Важно выполнять упражнение правильно, чтобы в работу включались мышцы пресса и ног, а тело не раскачивалось из-за ускорения движений. Только в этом случае будет польза от его выполнения.

Распространенные ошибки

Во время скручивания туловища многие сводят локти, в результате чего начинает работать не только пресс, но и другие мышцы. Это способствует снижению нагрузки, которой подвергаются прямые и косые мышцы живота. Также при такой ошибке начинает напрягаться шея.

Быстрые движения приводят к раскачиванию таза, что тоже является ошибкой. На пресс приходится меньшая нагрузка, поэтому он прорабатывается не так эффективно. При этом важно делать все движения медленно, чтобы полностью нагрузить мышцы.

Можно ли сжигать жир «велосипедом»

Выполнять только упражнение велосипед для сжигания жира не целесообразно, так как любое действие, направленное на развитие определенной мышцы, не способствует уменьшению жировой прослойки. Избавление от жира возможно только во время комплексных тренировок. Но если нужно сделать пресс более рельефным, «велосипед» является наиболее эффективным упражнением.

При этом неважно, сколько раз выполняется определенное действие, ведь развитие одной группы мышц не способствует ускорению метаболических процессов.

Облегчаем нагрузку

Если человек редко занимается физическими упражнениями, ему будет сложно делать даже упражнение «велосипед». Если не получается сделать даже 15 повторений, стоит уменьшить нагрузку.

Для этого нужно не вытягивать ногу под углом 45 градусов, а ставить ступню на пол. Благодаря этому часть мышц пресса будет периодически расслабляться.

Но даже такой вариант является достаточно эффективным для развития мышц живота.

Еще один способ уменьшения нагрузки подразумевает выполнение движений только ногами. При этом локти и верхняя часть спины прижимаются к полу. Если выполнять все правильно, уже через неделю можно почувствовать, что организм готов к большей нагрузке.

Увеличение нагрузки

Если такие занятия будут повторяться в течение одной или двух недель, организм привыкнет к нагрузке, и её можно будет увеличить. Делается это двумя способами:

1. Опускание ног на меньшую высоту. Если во время вытягивания ноги опускать её как можно ближе к полу, можно почувствовать, что нагрузка на пресс значительно увеличилась.
2. Применение утяжелителей. Существуют специальные утяжелители для ног, которые закрепляются на нижней части голени и увеличивают вес ноги. Если применять их во время выполнения упражнения «велосипед», количество повторений значительно сократится. Но при этом важно выполнять движения правильно, иначе упражнение будет менее эффективным.

Во время тренировки стоит помнить, что все движения должны совершаться медленно и в соответствии с техникой упражнения, иначе польза от тренировок будет минимальной.

Тренировка нижней части туловища

Велосипед можно использовать и для тренировки ног. В этом случае используются утяжелители, а техника выполнения немного видоизменяется. Чтобы нагрузка воздействовала на мышцы ног, не нужно совершать движения корпусом. Во время тренировки ног соблюдается несколько основных правил:

1. При выпрямлении ноги стоит опускать её как можно ниже к полу. Это будет способствовать увеличению нагрузки на пресс и переднюю поверхность бедра.
2. Вытягивать ногу нужно до полного её выпрямления.
3. Для увеличения нагрузки на ноги используются утяжелители. Начинать стоит с дополнительного веса, равного 1 кг, а затем увеличивать нагрузку.

Чтобы заметить эффект от данного упражнения, необходимо выполнять его каждый день. Если этого не делать, результаты могут вовсе не проявиться. При этом полезно совмещать упражнение с тренировкой всего тела. Только таким образом можно накачать рельефный пресс и натренировать ноги.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhnenie-velosiped/

Упражнение Велосипед

Среди всех физических упражнений «велосипед» дает наивысшие результаты для улучшения фигуры. Возможность выполнения его в домашних условиях позволяет добиться хорошего результата и без посещения спортзала. Несмотря на свою простоту, упражнение велосипед на практике одно из самых результативных. Эффект распространяется не только на мышцы пресса, но и на ноги.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Польза тренировки, в которую входит упражнение, заключается в прорабатывании мышц в следующих областях: живот, спина, ноги. Что дает упражнение «велосипед»? Спортсмены, включившие в список тренировки «велосипед», достигают рельефного крепкого пресса, упругих ягодичных мышц округлой формы. Для получения желаемого эффекта потребуется регулярно заниматься.

Чем полезно упражнение «велосипед»? Положительно воздействует тренировка и на суставы.

«Велосипед» назначается врачами при патологиях суставных областей, для профилактики болей в мышцах спины, искривления позвоночного столба, остеохондроза.

Данный вид физической активности относится не только к силовой нагрузке, но и к кардио, так как оказывает воздействие и на сердечную мышцу, увеличивая частоту дыхания.

За счет проработки бедренной мускулатуры, а также области живота, происходит влияние и на репродуктивную функцию женского организма. Благодаря улучшению процессов кровообращения в органах половой системы и крепких мышц рождение ребенка будет менее болезненно. Уменьшится вероятность получения травм во время родов, развития гипоксии плода во время схваток.

Несмотря на множество полезных свойств, имеются противопоказания к выполнению упражнения:

1. Патологии дыхательной системы.
2. Беременность.
3. Заболевания желудочно-кишечного тракта в тяжелой форме.
4. Обостренные инфекционные заболевания.
5. Варикозное увеличение вен.
6. Онкологические патологии.
7. Температура тела, превышающая норму.
8. В реабилитационный период после проведения хирургического вмешательства или после переломов разрешение на занятия физической активностью дает только лечащий специалист.
9. Заболевания сердечно-сосудистой системы также служат поводом для обращения к медику за консультацией по занятиям спортом.

При появлении неприятных ощущений в момент выполнения упражнения «велосипед» требуется прекратить занятия и в ближайшее время обратиться к врачу с проблемой.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются косые и прямые мышцы пресса, ягодичная мышечная группа, мышцы спины и бедер.

Этот вид физических нагрузок воздействует на пресс в общем, но при правильном выполнении и соблюдении техники развиваться в большей части будут косые мышцы.

Использования утяжелителей (дополнительного веса) может привести к перекачке основной прорабатываемой группы мышц, визуально увеличивая талию.

Какие рекомендации важно соблюдать?

Во время выполнения упражнения «велосипед» требуется соблюдать определенные рекомендации, чтобы нагрузки не оказали негативного влияния на организм, что возможно также при условии неправильной техники выполнения:

1. Перед тем как приступать к занятиям, требуется провести разминку, подготовив все мышцы и суставы к нагрузке.
2. Запрещается выполнять тренировку области пресса на мягкой поверхности, так как образуется прогиб позвоночного столба, и мускулы не будут проработаны в достаточной мере.
3. Не рекомендуется выполнять раскачивающиеся движения. Поясница должна быть расположена в плотную к твердой поверхности. Без принятия во внимание и исполнения этого пункта упражнение «велосипед» не окажет желаемого эффекта.
4. Во время тренировки область шеи не должна напрягаться. Возникновение неприятных ощущений служить сигналом, что в выполнении «велосипеда» допущены ошибки.
5. Упражнение требуется выполнять размеренно, не прибавляя амплитуду. Также спортсмен должен чувствовать прорабатываемые мышцы. Это послужит залогом соблюдения техники и достижения желаемого эффекта.
6. Количество повторений обладает прямой зависимостью от уровня физической подготовки. На начальном этапе не следует выполнять большое количество повторов, чтобы избежать перенапряжения и перегрузки организма. Также в начале занятий не нужно делать большое количество подходов.
7. После того как тренировка завершена, требуется уделить внимание растяжке. После нее нагруженные мышцы расслабляются, повышается их эластичность. Растяжка также помогает уменьшить болевые ощущения в последующие после занятия сутки.

Техника выполнения

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировки, важно соблюдать технику выполнения. Существует только один верный ответ на вопрос, как делать упражнение «велосипед» – четко выполняя все предписания. Правильная техника включает в себя дыхание, усидчивость во время тренировки и ощущение напряжения мышц.

Классический вариант

Порядок действий:

1. Требуется разогреться, выполнив разминку.
2. Далее нужно принять исходное положение. Для выполнения упражнения «велосипед» рекомендуется ровно расположиться на спине на твердой поверхности. Бедра требуется разместить перпендикулярно поверхности, голени – параллельно.
3. Руки нужно занести за голову, сцепив их в замок. Важно помнить, что руки убираются назад лишь для удобства выполнения упражнения, но ни в коем случае не задействуются для нагрузки. Не рекомендуется давить на область шеи и головы во избежание травм и отсутствия эффекта от тренировки.
4. Из принятого положения, требуется одну ногу в согнутом состоянии подтянуть к себе, а другую медленно выпрямить вперед.
5. Выполняя такие же движения, как при езде на велосипеде, нужно менять положение ног местами между собой.
6. Требуется также держать в постоянном напряжении мускулы в области пресса, спины, ног и бедер. Таким образом результат будет достигнут быстрее.
7. Для увеличения нагрузки к сгибаемой ноге рекомендуется подтянуть к ней противоположный локтевой сустав. Затем нужно возвратить тело в начальное положение, после чего требуется повторить упражнение с другой ноги.
8. Движение выполняется за счет скручивания корпуса. Требуется проследить, чтобы шея не напрягалась.
9. Правильное дыхание во время тренировки заключается в совершении усилия (скручивания) при вдохе, возвращении корпуса в начальное положение на выдохе.
10. Для получения быстрого и качественного результата потребуется тренироваться, используя не только одно упражнение, а сочетать его также с другими техниками.
11. Заключительным действием тренировки должна стать растяжка.

Облегченный вариант велосипеда

Для тех, кому сложно выполнять упражнение в классическом варианте из-за недостаточно уровня физической подготовки по причине долгого отсутствия тренировок, реабилитации после травм, рекомендуется начинать с просто варианта исполнения.

Для облегчения «велосипед» выполняется без скручивания и занесения рук за голову. Требуется расположить руки по швам, оставив ладони под ягодичными мышцами, и выполнять действие только ногами.

Дополнительные рекомендации

Требуется внимательно выполнять все пункты техники и рекомендации для получения максимально возможного эффекта, что дает упражнение «велосипед» при любом варианте выполнения лежа на спине.

Если классический вариант исполнения дается просто, и почти не ощущается нагрузка на мышцы, можно усилить действия при помощи специализированных спортивных утяжелителей, которые продаются в магазине спорттоваров. Также можно добавить нагрузки при помощи доведения ног при разгибании максимально низко к полу, но не касаясь его, замедлении темпа действий. Возможно увеличение числа подходов.

(1

Источник: http://bdr.team/uprazhnenie-velosiped/

Упражнение «велосипед» — почему стоит его выполнять и что произойдет с организмом

«Велосипед» задействует все мышцы пресса, ног и бедер, способствует улучшению обмена веществ и кровообращения. Скажем больше: у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, кишечник работает с завидной регулярностью. О других преимуществах расскажет Joinfo.ua.

Как выполнять «велосипед»?

Этот вопрос может показаться неуместным, так как ответ на него знают все от мала до велика. Но мы напомним. Лягте на спину и, имитируя езду на двухколесном «коне», крутите педали. Никаких дополнительных снарядов не понадобится.

Специалисты говорят, что регулярное выполнение этого простого упражнения способно заменить походы в тренажерный зал.

Польза «велосипеда»

На организм он воздействует комплексно. Основное преимущество упражнения заключается в том, что оно тренирует мышцы живота, ягодиц, бедер, поясницы. Область живота покидают лишние килограммы, и это становится заметно после двух-трех недель регулярного выполнения упражнения.

Как мы уже сказали, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, так как мышцы задействуются и там. Упражнение позволяет повысить выносливость всего организма, та,к как это делают пробежки. Но есть еще одно преимущество: кровообращение в области малого таза улучшается, что оказывает положительное влияние на функцию воспроизводства. Но, следует учитывать, что до и после беременности «велосипед» приносит пользу. А вот непосредственно во время беременности от его выполнения необходимо воздержаться.

Дополнительные преимущества

«Велосипед» не нагружает коленные суставы, чего не скажешь о таких популярных и полезных приседаниях. Известно, что коленные чашечки – деликатное место, чувствительное к нагрузкам. Упражнение, которое выполняется лежа, совершенно не травматично для коленей.

Люди, которые регулярно выполняют приседания, рискуют получить за это «в награду» варикозное расширение вен. В случае с «велосипедом» подобных рисков вовсе не существует. Такая активность служит в качестве профилактики варикоза, поэтому, если ваша работа связана с долгим пребыванием на ногах, не ленитесь выполнять это упражнение. Полезно оно и женщинам, вынужденным носить обувь на высоких каблуках.

Затрачивая по несколько минут в день на выполнение упражнения «велосипед», вы можете привести в порядок свою фигуру, получить заряд энергии и бодрости и выполнить профилактику некоторых заболеваний. Поэтому не ленитесь «крутить педали»!

Источник фото: pixabay

Упражнение «Велосипед» (Bicycle)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
2. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
2. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
3. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
4. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «Ножниц», но с разведенными вперед и назад ногами.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение велосипед 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Рекомендации по технике выполнения

Как и в «Ножницах», в 1-й фазе упражнения велосипед одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения велосипед.

Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.

Сохраняя стабильность положения туловища, постарайтесь как можно больше развести ноги. Используйте мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, для выпрямления ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, — для оттягивания носков.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают нижнюю ногу от опускания на мат, а задняя группа мышц бедра сгибает ее в колене. Одновременно активизируются мышцы, сгибающие верхнюю ногу в тазобедренном суставе, когда та находится над головой (аналогично упражнению «Ножницы»). Это позволяет сохранять ее в неподвижности, когда совершаются движения нижней ногой.

В 3-й и 5-й фазах упражнения велосипед колено нижней ноги подтягивается к груди. Для этого поначалу используются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Когда нога пересекает линию вертикали, в работу включаются мышцы-антагонисты, препятствующие ее падению под действием собственного веса. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, не позволяют ей согнуться в колене. В конце фазы мышцы, начинавшие движение, снова активизируются, чтобы увеличить разведение ног и осуществить растяжку мышц задней поверхности бедра верхней ноги и мышц, сгибающих нижнюю ногу в тазобедренном суставе.

Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.

Примечания

Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.

Модификации

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Варианты

Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.

Упражнение велосипед

Упражнение велосипед является одним из наиболее эффективных и безопасных упражнений для тренировки косых мышц живота. Забудьте про махание ногами в воздухе, речь идет совершенно о другом упражнении, которое способствует целенаправленной проработке мышц, позволяющем подконтрольно нагружать целевую мышечную группу. Упражнение следует выполнять в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно нагрузили плоскую мышцу живота. Дело в том, что косые мышцы более слабые, чем мышцы брюшного пресса, поэтому, если пресс будет отдохнувшим, то, скорее всего, Вы не сможете достаточно нагрузить косые мышцы. Впрочем, если Вы их хорошо чувствуете, то можно их тренировать и отдельно, но лучше предварительно утомить плоскую прямую мышцу.

Самой главной особенностью упражнения велосипед является то, что атлет практически не нагружает позвоночник. Собственно, проблема в тренировке косых мышц именно в том, что все упражнения, так или иначе, связаны со скручиванием позвоночника, будь то повороты туловища, или какое-то другое упражнение. Существует ещё также варианты подъемов ног в стороны, но их тяжело выполнять в большом количестве повторений. Дело в том, что косые мышцы тренируют не для гипертрофии, а для того, чтобы поддержать их качество, ведь, большие косые мышцы будут портить талию атлета. Как правило, проблему решают двумя способами: вовсе не качают косые мышцы, тренируют их наклонами в стороны, но упражнение велосипед гораздо эффективнее и безопаснее обоих вариантов!

Работа мышц и суставов

В первую очередь должны работать косые мышцы живота, но также участвуют все мышцы брюшного пресса, и немного дорабатывает длинная мышца спины. Для того чтобы правильно сокращались мышцы необходимо в обязательном порядке соблюдать технику выполнения упражнения. Упражнение велосипед тренирует не самую сильную мышцу, поэтому, если атлет нарушает технику, то более сильные мышцы неминуемо воруют всю нагрузку. Точно такая же ситуация со всеми упражнениями, которые тренируют маленькие или слабые мышцы. Но даже тогда, когда атлет «читингует», он должен это делать с целью больше нагрузить целевую мышечную группу, а не просто взять больший вес. Именно поэтому «читинговать» могут себе позволить только опытные спортсмены, с хорошо развитой нейромышечной связью.

Нагрузка на суставы небольшая, естественно, нагружается тазобедренный сустав, а также позвоночник, но позвоночник в упражнении велосипед задействован относительно слабо. Собственно, Вы уже знаете, что именно благодаря тому, что позвоночник в этом упражнении получается разгрузить, оно и является столь эффективным. С другой стороны, находятся фанаты, которые используют дополнительное отягощение, что категорически запрещено! Дополнительное отягощение нивелирует все плюсы упражнения и может привести к травмам. Кроме того, дополнительное отягощение используется для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, а этого, в данном случае, наоборот следует избегать!

Упражнение велосипед – схема

1) Лягте на какую-то мягкую поверхность, лучше всего использовать фитнес коврик, или спортивный матрас.
2) Поставьте руки за голову, взявшись ими за макушку, локти разверните к ногам, а ноги приподнимите.
3) Притягивая ногу к противоположному локтю, скрутите корпус по отношению к приближающейся ноге, чтобы локоть и стремящаяся к нему нога могли соприкоснуться.
4) Когда нога и локоть соприкасаются, то не надо фиксировать это положение, но и не надо тут же разворачиваться в другую сторону, Вы должны вернуться в исходное положение.
5) Из исходного положения повторите тоже движение, но уже в другую сторону.

Упражнение велосипед – примечания

1) Не выгибайте спину, не разгибайте полностью ноги, подбородок прижмите к шее, чтобы быть максимально мобильным.
2) Не сгибайте ногу слишком сильно, Вы должны выполнять основную часть амплитуды движения за счет разворота корпуса.
3) дышать необходимо мощно, но коротко, при этом вдыхать в негативной фазе, а выдыхать на усилии.
4) Центр тяжести должен проходить через ягодичные мышцы и копчик, поэтому и рекомендуется использовать мягкий коврик.
5) Обязательно концентрируйтесь на работе косых мышц, стараясь скручивать корпус в стороне, а не тянуться к колену локтем.

Анатомия

Косые мышцы расположены по бокам и образуют, так называемые, когти тигра, когда эти мышцы видны, конечно. С другой стороны, если косые мышцы перекачены, то они ухудшают талию, делая её более громоздкой, а это не эстетично ни для мужчин, ни, тем более, для женщин. Вожделенный V-образный силуэт тела будет создать гораздо сложнее, если атлет не позаботится о стройности своей талии. Правда, косые мышцы все же следует держать в тонусе, что, между прочим, позволит даже снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений. Проблема в том, что тренируя косые мышцы, атлет вынужден скручивать позвоночник, рискуя его повредить, а вот упражнение велосипед позволяет избежать этой неприятности.

Позвоночник, конечно, все равно нагружается, но, во-первых, Вы лежите, что позволяет уже обеспечить большую безопасность позвонков, а, во-вторых, скручиваете позвоночник совсем не так сильно, как в других упражнениях для тренировки косых мышц. И ещё раз хочется Вам напомнить, что упражнение не предполагает использования дополнительного отягощения, а также требует от атлета обязательного соблюдения правильной техники, что позволяет нагрузить именно целевую мышечную группу во время выполнения упражнения велосипед!

Упражнения для тренажерного зала

«Велосипед» — эффективное упражнение для пресса

Велосипед — одно из самых эффективных упражнений, при котором задействуются все мышца пресса: прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы. Принцип выполнения «велосипеда» заключается в том, чтобы лёжа на спине, ногами эмитировать педалирование (крутить педали как на велосипеде). И при этом, одновременно, выполнять диагональные скручивания (подводя правый локоть к левому колену и наоборот). Существует несколько вариантов выполнения «велосипеда», каждый из которых отличается степенью нагрузки на пресс и, соответственно, эффективностью.

На начальном этапе, для упрощения упражнения можно:

• не удерживать выпрямленную ногу на весу, а немного согнуть или даже ставить её на пол;
• при скручивании не касаться локтем противоположного колена, а приподнимая торс, тянуться по диагонали насколько это возможно;
• так же, постепенно приблизить себя к полноценному выполнению «велосипеда» поможет вариант с последовательным подтягивание коленей к груди, без участия корпуса.

Более сложным вариантом «велосипеда» будет выполнение с полностью выпрямленными ногами и руками. «Продвинутые пользователи» при выполнении могут использовать отягощение.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	изолирующее
Основные работающие мышцы:	прямая, поперечная и косые мышцы живота
Дополнительные работающие мышцы:	четырёхглавая мышца бедра
Сложность выполнения упражнения:	высокая

Исходное положение:

1. Лягте спиной на пол. 
2. Поясницу прижмите к полу. 
3. Руки заведите за голову, но пальцы переплетать не следует.
4. Затем поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра оказались перпендикулярны полу, а голени параллельны.

Техника выполнения упражнения:

1. Находясь в исходном положении, ногами начинайте выполнять движение, которое напоминает кручение педалей на велосипеде: сначала, на выдохе, правую ногу выпрямляйте и выдвигайте вперёд, а левую ведите к себе.
3. Корпусом, одновременно, выполняйте диагональное скручивание, подтягивая правый локоть к левому колено. 
4. На выдохе вернитесь в исходное положение и сразу выполняйте те же движения, только уже левой ногой, подтягивая левый локоть к правому колену.  
5. Это будет один повтор. Таким образом проделайте необходимое количество повторений. 



Рекомендации:

• при перемене ног таз из стороны в сторону не раскачивайте. Иначе, снижается нагрузка на пресс;
• не тяните себя за голову руками и не сводите локти. Это создаёт лишнее напряжение мышц шеи и плеч. 

! Контролируйте процесс. Не допускайте инертных движений. Работа должна осуществляться за счёт мышц живота.