Витамин в 3 в чем содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Posted on 10.12.2020 at. 10.12.2020 by alexxlab

Содержание

список, где витамина больше всего

В каких продуктах содержится витамин В3? Данный вопрос вызывает интерес у многих людей. На первый взгляд кажется, что никотиновая кислота и никотин, которые присутствуют в табаке, очень похожи, но на самом деле это разные вещества. Никотин, который содержится в сигаретах, является для нашего организма ядом. А вот никотиновая кислота — ценный витамин, который необходим для поддержания жизнедеятельности человека.

Изначально витамин В3 называли РР в США. Недостаток этого витамина вызывает заболевание пеллагра, которое в этой стране очень распространено. Оно сопровождается кожными поражениями, расстройствами кишечника и нервной системы. Чаще всего оно встречается в странах, в которых употребляют много кукурузы. Заболевание ежегодно приводит к гибели около тысячи пациентов.

Недостаток никотиновой кислоты в организме приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Что такое В3 и зачем он нужен?

В3 относится к группе водорастворимых витаминов, которые синтезируются в кишечнике. Они поступают с пищей. Для того чтобы В3 мог синтезироваться, в пище должны присутствовать В6 и В2. Поэтому не зря рекомендуют полноценное питание.

Витамин В3 оказывает большое влияние на выведение холестерина ЛНП, при этом способствует повышению уровня холестерина, который полезен для организма. Поэтому его можно отнести к веществам, которые улучшают работу сердца.

(информация взята с сайта Vitamin3000.ru)

Для чего необходим витамин В3:

Является источником энергии в организме.
Способствует образованию ферментов (энзимов).
Отвечает за аппетит. Если витаминов хватает, то у человека будет здоровый аппетит.

Способствует здоровью кожи и нервной системы.
Принимает участие в процессе образования эритроцитов.
Без никотиновой кислоты нарушается секреция желчи и желудочного сока.
Принимает участие в поддержании нормального уровня сахара в крови.
Влияет на выработку половых гормонов.
Препятствует развитию шизофрении, улучшает память.
Недостаток В3 негативно сказывается на работе головного мозга, что приводит к ухудшению памяти и сна.

Какие последствия бывают при дефиците витамина В3? Недостаток данного компонента негативно сказывается на состоянии всего нашего здоровья. Особенно часто с такими проблемами сталкиваются беременные женщины и люди пожилого возраста.

Последствия дефицита РР в продуктах самые серьезные.

Кому в первую очередь нужен РР:

беременным женщинам;
пожилым людям после 60 лет;
студентам и школьникам, которые испытывают серьезные нагрузки во время учебы;
спортсменам;
людям, которые занимаются физически тяжелым трудом;
при хронических заболеваниях, для лечения которых необходима строгая диета;
курильщикам и алкоголикам.

Наиболее опасное последствие недостатка в организме В3 — пеллагра, которая может даже привести к летальному исходу. Если в рационе присутствуют продукты, в которых содержится много крахмала, то вероятность развития этого заболевания высокая. Поэтому важно регулярно употреблять мясо, молоко, овощи и фрукты.

При появлении избыточного веса или излишней раздражительности мы чаще всего идем к нужным специалистам. А ведь многие заболевания связаны с недостатком витаминов. Иногда для того, чтобы привести себя в порядок, бывает достаточно просто пересмотреть свое питание.

Вернуться к оглавлению

Продукты-источники витамина В3

Многие продукты, содержащие витамин РР, входят в наш рацион:

пищевые дрожжи;
печенка;
яичный желток;
молоко;
рыба;
курятина;
орехи;
гречка;
горох, чечевица и прочие бобовые;
грибы.

Нужно сказать, что этот витамин не боится тепловой обработки продуктов. Однако для того, чтобы источник В3 регулярно поступал в наш организм, нужно питаться разнообразно. Необходимо, чтобы в рацион входили еще и растительные продукты. Дело в том, что витамин РР синтезируется в кишечнике. Бактерии, которые там обитают, могут получать все незаменимые аминокислоты только из растений.

Если в рационе присутствует исключительно мясо, то остатки продуктов не выводятся из организма и начинают разлагаться. Поэтому продукты питания, которые мы едим, это не только мясо, но и свежие овощи, зелень, фрукты. Причем важно, чтобы растительной пищи было больше, чем животной. Очень полезны фрукты и овощи, богатые клетчаткой.

Ученые пришли к интересным выводам, что если в рационе присутствуют продукты, богатые клетчаткой, но человек употребляет немного сладкого и мучного, то суточной дозы витамина РР будет вполне достаточно. А вот любителям сладкого и алкоголикам нужно увеличить прием В3, причем почти в 2-3 раза больше, чем обычным людям.

Итак, сколько нужно употреблять витамина В3 в сутки? Для детей от 14 лет и больше количество этого витамина должно быть не менее 15 мг. Этого будет достаточно для взрослых, которые заняты на легкой работе. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, нужно употреблять от 20 до 25 мг в сутки. Во время беременности и кормления грудью нужно принимать не менее 25 мг. Для тех, кому назначен прием В3, рекомендуется его употребление вместе с едой или после нее.

Вернуться к оглавлению

Где витамина В3 больше всего?

На первом месте по содержанию этого витамина находятся: мясо, почки, печень и продукты из кислого молока. Чемпион по количеству В3 — индейка.

Из растительных продуктов его высоким содержанием отличаются семечки подсолнечника, арахис.

Очень полезно готовить на завтрак каши из гречки, овса, кукурузы, ячменя. В таком случае можно запастись полезным витамином на весь день. В рационе также должны присутствовать: фасоль, горох, соя, пивные дрожжи, грибы.

Витамин В3 играет важную роль в организме человека. Его недостаток может вызвать различные патологии. Поэтому очень важно следить за своим питанием, соблюдать здоровый образ жизни и при недомогании обращаться к врачу.

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка…

где содержится, для чего нужен

Витамин В₃ (никотинамид, никотиновая кислота, ниацин) – маслянистое вещество, растворимое в уксусной кислоте, спирте, воде. Легко синтезируется с помощью микрофлоры кишечника. Выносит ультрафиолетовое излучение и высокие температуры. Не разрушается под влиянием щелочной и кислотной среды пищеварительного тракта. Какая польза и вред витамина В₃ (витамин PP) для организма?

Полезные свойства

Витамин В₃ очень важен для сохранения здоровья. В организме он выполняет множество функций.

Участвует в выработке энергии, синтезе гормонов, расщеплении жиров и углеводов.
Расширяет мелкие сосуды (включая сосуды головного мозга), оказывает антикоагулянтное действие, улучшает микроциркуляцию.
Стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени.

Снижает концентрацию триглицеридов и плохого холестерина. Это сокращает риск сердечного приступа. Также это помогает отсрочить развитие старческой деменции.
Обеспечивает нормальное зрение.
Участвует в обмене аминокислот и усвоении белка из растительной пищи, образовании гемоглобина.
Нормализует работу сердца.

Витамин РР обеспечивает полноценную работу нервной системы. Кроме того, он поддерживает в здоровом состоянии слизистую оболочку ротовой полости и кишечника. При регулярном употреблении вещество улучшает внешний вид кожи, способствует росту волос.

Считается также, что витамин В₃ уменьшает тягу к алкоголю. Также многие специалисты отмечают способность ниацина предотвращать сахарный диабет. Никотиновая кислота препятствует перерождению здоровых клеток в раковые.

Показания и противопоказания

Никотинамид – единственный витамин, признанный лекарственным средством. Он используется в борьбе со многими заболеваниями.

Пеллагра – болезнь, спровоцированная нехваткой витамина B₃ в организме. Она представляет собой авитаминоз.
Цирроз печени и гепатит.
Сахарный диабет: ниацин регулирует концентрацию сахара в крови, сокращает дозу гормона, предупреждает развитие диабета.
Воспаление периферических нервов (неврит).
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Витамин РР назначается не только для терапии, но и для профилактики инсультов и инфарктов.
Различные язвы, дерматиты.
Расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта.

От употребления витамина следует воздержаться при обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка. Также с осторожностью его назначают при тяжелых формах атеросклероза, гипертонии, в детском возрасте до 2 лет. По назначению врача B₃ нужно принимать людям с подагрой и гиперурикемией.

При злоупотреблении и неконтролируемом режиме приема витамин РР может вызвать аллергические реакции.

Симптомы дефицита

Витамин B₃ выполняет чрезвычайно важную функцию в организме. Его нехватка может привести к развитию пеллагры. Это серьезная патология, сопровождающаяся появлением дерматитов, расстройств желудочно-кишечного тракта, проблем с психикой (вплоть до шизофрении).

Специалисты отмечают многочисленные симптомы дефицита витамина PP в организме:

быстрая утомляемость, повышенная нервозность, депрессия, слабоумие;
частые головные боли и головокружения, потеря памяти, нарушения сна;
воспалительные процессы в кишечнике, тошнота, потеря аппетита, изжога, несварение, язва желудка;
проблемы дерматологического характера: посинение кожных покровов, излишняя сухость и шелушение эпидермиса;
скрытый диабет, пониженный уровень сахара в крови;
повышенная чувствительность десен;
боль в конечностях, жжение в ступнях или кистях, миалгия, мышечная слабость.

Дефицит ниацина чаще всего развивается у пожилых. Также в группу риска попадают люди, страдающие от алкоголизма. Это объясняется снижением способности ЖКТ всасывать полезные вещества.

Избыток

Опасность для организма представляет не только нехватка, но и избыток витамина В3. При чрезмерном поступлении вещество вызывает нарушения со стороны кожного покрова. В частности, гиперемию, изнуряющий зуд и жжение эпидермиса (особенно в верхней половине туловища и на лице). Возможны приливы крови к лицу, ощущение сухости слизистой оболочки глаз.

При длительном приеме витамина В3 наблюдаются головные боли, ощущение жара, астения, жировая дистрофия печени.

Не исключены расстройства пищеварительного тракта. Человек жалуется на тошноту, рвоту, пептические язвы. Одновременно повышается содержание сахара в крови, возникают головокружения и аритмия. Со стороны опорно-двигательного аппарата – мышечная боль (миалгия) и парестезии.

При длительном использовании витамина РР отмечались головные боли, жировая дистрофия печени, ощущение жара, снижение толерантности к глюкозе, астения. Меняются лабораторные показатели: растет концентрация ЩФ, ЛДГ и АСТ в крови. Также отмечается повышенный уровень мочевой кислоты в крови (гиперурикемия).

Суточная потребность и дозировка

Суточную норму потребления никотинамида измеряют в ниациновых эквивалентах. Данная единица равна 1 мг вещества.

Количество витамина PP зависит от возраста и пола человека, физической активности, условий проживания. Важны образ жизни и психоэмоциональный фон. Потребность в витамине растет при стрессах, в суровых климатических условиях, при тяжелых физических нагрузках. Доза увеличивается для тех, кто принимает снотворные препараты и гормональные контрацептивы.

Таблица суточной нормы витамина B₃ для детей
Возраст ребенка	Суточная норма витамина В₃(мг)
Дети до 3 месяцев	5
4–6 месяцев	6
7–12 месяцев	4
От 1 до 3 лет	8
От 3 до 7 лет	11
От 7 до 11 лет	15
От 11 до 14 лет	18
Девочкам от 14 до 18 лет	18
Мальчикам от 14 до 18 лет	20

Пожилым людям (старше 60 лет) суточную норму повышают на 2–3 мг. Женщинам на втором триместре беременности – на 2 мг. В период лактации – на 3 мг. При этом верхняя граница употребляемого за сутки ниацина не должна составлять более 60 мг. Иначе возникает передозировка, возможны крайне опасные побочные эффекты.

Продукты, содержащие витамин РР

Никотиновая кислота в большом количестве присутствует в крупах, морепродуктах, бобовых, зерновых, семечках, орехах, грибах, яйцах, рыбе. В меньшем объеме она содержится в овощах, ягодах, фруктах и сухофруктах.

Таблица содержания витамина В₃ в продуктах
Название продукта	Количество витамина В₃ в 100 г (в мг)	Процент суточной потребности
Белые сушеные грибы	69,1	346
Арахис	18,9	95
Семечки подсолнечника	15,7	79
Тунец	15,5	78
Пшеничные отруби	13,5	68
Мясо индейки	13,3	67
Яичный порошок	13,2	66
Говяжья печень	13	65%
Мясо куриное	12,5	63
Мясо кролика	11,6	58
Брауншвейгская колбаса	11,6	58
Скумбрия	11,6	58
Мясо (цыплята бройлера)	11,1	56
Кунжут	11,1	56

Взаимодействие с другими веществами

Витамин В₃ могут синтезировать бактерии кишечника. Происходит это при наличии аминокислоты триптофана. Также в достаточном количестве в организме должны содержаться витамины В₂ и В₆.

Усвоение никотиновой кислоты улучшают витамин В₆ (пиридоксин) и медь. Обратное действие оказывают такие лекарственные препараты, как Пеницилламин, Рифампин и Изониазид. Особую осторожность следует соблюдать при совместном их приеме с антикоагулянтами, аспирином, гипотензивными средствами.

Витамин В3 задействован во многих процессах организма. Он обеспечивает полноценную работу сердца, сосудов, головного мозга и других внутренних органов. При его нехватке развиваются различные нарушения и заболевания. Однако не менее опасно и чрезмерное потребление вещества. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист подберет оптимальные дозы в соответствии с вашим полом, возрастом и другими индивидуальными факторами.

Оцените статью

что это такое, в каких продуктах содержится, для чего нужен организму

Какие функции выполняет данный витамин в организме. Суточная дозировка и показания к приему. В каких продуктах он содержится.

Витамин В3, или ниацин — важный элемент, участвующий во многих процессах организма. Вещество относится к категории водорастворимых и считается частью витаминов группы В. К слову, ниацин и B3 — названия не единственные. На практике встречается еще ряд наименований — витамин РР, никотиновая кислота, никотинамид и прочие.

Что нужно знать?

Сегодня ниацин — единственный витамин, который относится к лекарственным препаратам. Благодаря позитивному действию на нервную систему, его часто называют витамином спокойствия. Что касается пользы для организма, то здесь он не отстает от другого известного вещества — аскорбиновой кислоты.

История нового элемента берет начало с 1867 года. Ученому Хуберу удалось добыть ниацин в процессе окисления хромовой кислоты. Теперешнее название элемент получил только спустя 16 лет (в 1873 году) после удачного эксперимента Вайдела. Ученому удалось получить вещество путем окисления никотина азотной кислотой. Но открытие не привело к изменениям в медицине — о целебных свойствах витамина пока никто не знал.

Внести ясность в вопрос применения Б3 удалось только спустя какое-то время. Так, в начале 20-го века доктор Голдберг из США предположил пользу никотиновой кислоты при лечении от пеллагры, а в 1937 году ученым из России удалось доказать, что витамин РР и ниацин — один элемент. Сразу стоит отметить, что он присутствует в природе в 2-х формах:

никотинамида;
никотиновой кислоты.

В процессе лечения чаще применяется ниацин в первой форме, которая по структуре похожа на никотиновую кислоту, но не вызывает негативных реакций при инъекциях. Объяснить это легко. Никотинамид не расширяет сосуды, поэтому покраснение кожи в случае его применения исключено. Что касается показаний и дозировки, то они ничем не отличаются от требований, касающихся никотиновой кислоты.

Функции

Витамин В 3 — это элемент, участвующий в метаболизме жировых отложений, аминокислот, азотистых элементов, гликогенолизе и прочих процессах организма. Кроме того, его действие направлено на нормализацию работы ЖКТ, расщепление белков, жиров и углеводов. Одной из главных функций считается переработка поступающих в организм углеводов в энергию. Также благодаря действию ниацина нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови.

В чем же еще заключаются особенности действия витамина Б 3, для чего он нужен организму и какую несет пользу? Здесь стоит выделить следующие эффекты:

Помощь в выработке желудочного сока и желчи.
Участие в процессе выработки жирных кислот. Эта особенность элемента позитивным образом сказывается на работе ЖКТ и аппетите.
Устранение различных проблем, связанных с кровообращением.
Снижение уровня холестерина до безопасной величины.
Нормализация общего физического состояния.
Снижение болей и подвижности суставов (актуально для больных остеоартритом).

Кроме того, ниацин:

Расширяет мельчайшие сосуды кровеносной системы (мозга в том числе).
Приводит в норму уровень липопротеинов в крови.
Успокаивает ЦНС, что делает витамин B 3 в таблетках или в инъекциях особенно полезным при расстройствах эмоционального и психического характера.
Оказывает антикоагулянтное действие.
Уменьшает желание принимать алкогольные напитки.
Ускоряет синтез половых гормонов. Научно доказано, что прием ниацина обеспечивает достаточную выработку инсулина и тироксина.
Нормализует состояние организма у людей, которые перенесли инфаркт миокарда.
Помогает бороться со злокачественными опухолями.

Суточная норма

Практика показывает, что потребность в ниацине повышается с возрастом. Считается, что чем старше человек, тем в большем объеме элемента он нуждается.

Витамин выпускается в виде капсул, таблеток или раствора для инъекций (внутримышечных и подкожных). В процессе лечения он редко применяется отдельно — чаще всего его назначают комплексно с другими витаминами группы В.

Суточная дозировка следующая:

для детей в возрасте 0-12 месяцев — 2-4 мг;
для детей в возрасте 1-8 лет — 6-8 мг;
для детей в возрасте 9-13 лет — 12 мг;
для мужчин — 12-14 мг;
для женщин — 14-16 мг;
для женщин в период лактации — 15-17 мг;
для беременных — 18 мг.

Указанные дозировки являются усредненными.

Ниацин — это элемент, который всегда должен присутствовать в рационе. При этом потребность в нем возрастает в следующих случаях:

тяжелые физические нагрузки;
период лактации и беременность;
проживание в условиях Крайнего Севера;
работа, связанная с психическим и эмоциональным напряжением;
работа в условиях повышенных температур.

Дефицит и избыток

Нехватка ниацина возможна в случае неправильного рациона или при наличии упомянутых выше факторов. При этом распознать дефицит можно по следующим признакам:

апатия и головокружение;
запоры;
сердцебиение;
ухудшение аппетита и снижение массы тела;
раздражительность;
бессонница;
головные боли.

В случае продолжительного недостатка витамина возможно развитие пеллагры, которая уже на раннем этапе проявляется следующими симптомами:

жжение в ротовой полости;
чрезмерное слюноотделение;
отрыжка, изжога;
понос;
ухудшение аппетита;
появление отеков губ;
возникновение глубоких трещин на языке;
появление красных пятен на языке;
сильный кожный зуд;
шум в ушах, слабость;
ощущение онемения.

В чем же причины нехватки витамина? Как правило, проблема связана с возрастом, ухудшением обменных процессов и снижением способности усваивания питательных элементов. Также в группу риска входят:

любители диет;
женщины в период беременности и лактации;
люди, злоупотребляющие алкоголем и наркотиками;
люди, которые имеют хронические болезни, связанные с обменными процессами.

В процессе приема ниацина стоит учитывать и риск передозировки. Здесь возможны следующие признаки:

тошнота и рвота;
головокружение;
аритмия;
пептическая язва;
кожный зуд;
миалгия;
расстройство ЖКТ;
сухость кожи и так далее.

Источники

Здесь важно отметить, что сохранить вещество удается посредством правильной сушки и заморозки. Что касается жарки и варки продуктов, то объем витамина В3 в этом случае снижается на 10-40%.

Где в достаточном объеме можно найти ниацин, в каких продуктах он содержится? Здесь стоит выделить следующих представителей рациона:

Растительные источники: орехи, грибы, бобовые, злаки, кофе и овощи.
Животные источники: куриные яйца, красная рыба, мясо и субпродукты.

Если рассматривать список продуктов с элементом с позиции содержания в миллиграммах (на 100 грамм), то он будет выглядеть следующим образом:

свинина — 5,8 мг;
говядина — 6,8 мг;
пшеница — 1,1 мг;
горох — 2,2 мг;
арахис — 1,77 мг;
белый гриб — 2,7 мг;
куриное яйцо — 1,3 мг;
фундук — 1,1 мг;
овсянка — 0,9 мг и так далее.

Показания и противопоказания

В завершение стоит рассмотреть, в каких случаях применяется витамин В3, для чего он подходит больше всего. На практике врачи назначают его для решения следующих задач:

уменьшение уровня холестерина в организме;
улучшение процессов кровообращения;
для профилактики проблем, связанных с диабетом;
для защиты сердца от инфаркта и атеросклероза;
для облегчения симптомов артрита.

Нельзя забываться, что в процессе применения витамина имеет место и ряд противопоказаний (рекомендаций):

Следует строго придерживаться существующих дозировок. Чрезмерный объем элемента становится причиной серьезных сбоев здоровья.
Самостоятельный прием В3 опасен. Так, наличие диабета, низкого давления, аритмии, болезней печени, сбоев в работе щитовидной железы и подагры при приеме ниацина только ухудшает состояние здоровья.
Витамин зачастую не рекомендуется принимать в комплексе с другими препаратами и добавками.
Женщинам во время беременности и кормления ребенка стоит избегать терапевтических дозировок элемента.
В случае приема одного грамма ниацина в сутки и более нужно раз в три месяца бывать у врача и сдавать анализы на уровень требуемых ферментов в печени.
При наличии проблем с ЦНС и приеме специальных препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

В процессе приема возможны следующие побочные эффекты:

повышение температуры кожи, покраснение;
увеличение уровня сахара в крови;
нарушение функций печени;
рост объема мочевой кислоты.

Зная особенности витамина Б3, где он содержится и в какой дозировке должен приниматься, намного проще сформировать рацион и избежать дефицита столь важного элемента.

где содержится в продуктах больше всего – полный список

Всем привет! Давайте обсудим витамин В: узнаем, где он содержится в продуктах, для чего нужен. Получить его из пищи в достаточном объеме не так-то просто. Большинство продуктов не может похвастаться высоким содержанием ценных веществ. Я расскажу, какую еду нужно добавить в меню, чтобы не допустить авитаминоза.

На самом деле витамин В – это не одно вещество, а несколько. Каждому из них присвоен порядковый номер. Группа включает 8 витаминов, но раньше список был шире. Некоторым веществам медики отказали в данной «привилегии», хотя и продолжают обозначать их той же буквой.

Витамины группы В: в каких продуктах содержатся, для чего нужны?

Каждый витамин B-комплекса имеет свое название, уникальную структуру, выполняет важные функции. Именно поэтому питание должно быть разнообразным, включать продукты животного и растительного происхождения.

Чтобы сохранить здоровье и наполнить организм жизненно важными элементами, необходимо знать, в каких продуктах содержится группа витаминов В.

Тиамин (B1)

Органическое соединение с химической формулой C₁₂H₁₇N₄OS помогает нам сконцентрироваться и удержать внимание. Витамин влияет на настроение и аппетит. Тиамин тормозит процессы старения, защищает от действия токсинов, снимает зубную боль и помогает пищеварению.

Характерный признак дисбаланса – низкая самооценка и «накручивание» себя по любому поводу (так вот оно в чем дело!). При сильном дефиците развивается тахикардия, атрофируются мышцы, появляется одышка.

Витамин лучше получать из пищи. Уколы часто вызывают нежелательные побочки. Тиамина много в горбуше и форели. В растительных продуктах его меньше. Исключение – бразильский орех, бобы мунг (маш), пекан. Самый богатый источник – семя льна. На 100 грамм – 110% суточной нормы! Я столько не съем…

Рибофлавин (B2)

Косметологи называют его витамином красоты, но он важен не только для внешности. Рибофлавин отвечает за обменные процессы, активизирует клеточное дыхание, участвует в выработке эритроцитов. Витамин помогает вывести токсины и стимулирует работу внутренних органов. А главное – он предупреждает нервные срывы.

Ищите рибофлавин в яйцах, грибах, брокколи и субпродуктах. Другие источники – зеленый горошек и творог, так что чаще готовьте сырники.

Чтобы покрыть суточную дозу витамина, придется постараться. Съесть 0,5 кг скумбрии или 0,7 кг говядины не каждому под силу. Единственный продукт, где достаточно рибофлавина, – свиные почки: 87% на каждые 100 г.

Никотиновая кислота (B3, PP, ниацин)

Она не имеет ничего общего с никотином. Ниацин уменьшает холестерин, регулирует выработку гормонов, снижает риск сердечного приступа. Она расширяет кровеносные сосуды, снижает давление, улучшает работу кишечника. Мне встречались данные о том, что вещество избавляет от приступов мигрени, но на себе я эффекта не заметила.

Дефицит витамина приводит к проблемам с суставами, изменению гормонального фона, раннему старению.

Ниацином богата фасоль, спаржа, гречневая каша. Потребность легко обеспечить, если чаще есть курицу. Сто грамм дадут 63% дневной дозы. На второе место ставлю свиные почки (57%). Восполнить баланс поможет ржаной хлеб, миндаль, макадамия и фисташки.

Пантотеновая кислота (B5)

Для россиян установлен оптимальный уровень – 5 мг/сут. Чтобы его получить, придется съесть (на выбор):

200 г пшеничных отрубей,
130 г красной икры,
220 г свиного сердца,
полкило овсянки,
килограмм гречки,
2 или 3 авокадо,
6 яичных желтков.

Не слабо, да? Большинство пунктов я не смогла бы выполнить и не знаю того, кто смог бы. Вряд ли это хорошая идея – компенсировать дефицит витамина отдельным продуктом. А вот разнообразное меню вполне может приблизить показатели к рекомендованной цифре.

Другие пищевые источники B5 (в них процент еще меньше):

Пантотеновая кислота замедляет старение, защищает волосы от ранней седины и обладает рядом других полезных свойств:

сохраняет здоровую кожу,
поддерживает концентрацию внимания,
нормализует липидный обмен,
уменьшает жировые отложения,
способствует усвоению других витаминов,
стимулирует выработку гормонов надпочечников.

Недостаток витамина проявляется как усталость, быстрая утомляемость, депрессия и нарушение сна. Затем к ним прибавляются другие симптомы:

головная боль,
покалывание в конечностях,
мышечная слабость,
подверженность простудам.

Пиридоксин (B6)

Витамин поддерживает хорошее настроение, развивает память. Он участвует в распределении глюкозы и повышает работоспособность. Недостаток приводит к нарушению сна, судорогам.

Своевременное поступление витаминов очень важно для школьников, студентов и пожилых. Дополнительная порция не помешает женщинам во второй фазе цикла, а также тем, кто страдает угревой сыпью или стремится похудеть.

Получить B6 можно из отрубного хлеба и субпродуктов. Наиболее ценный источник витамина – печень индейки или курицы. Порция даст 45-52% дневной нормы. Растительные продукты им в подметки не годятся. Для сравнения: 0,1 кг брокколи – это 8,8%, чеснока – 30% (не пытайтесь столько съесть!), а бананов – менее пятой части дневной нормы потребления.

Биотин (B7)

Это один из самых важных элементов, участвующих в метаболизме. Биотин поддерживает функции нервной системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Роль витамина:

стимулирует ход биохимических реакций,
защищает ткани мозга,
необходим для правильного деления клеток,
регулирует работу щитовидки и надпочечников,
помогает сердцу и сосудам,
облегчает депрессию,
решает кожные проблемы.

Биотина много в горохе и буром рисе. Он присутствует в клубнике, черной смородине, малине. Но больше всего его в говяжьей печени. Чтобы обеспечить лимит, достаточно 50 г.

Фолиевая кислота (B9)

Витамин необходим для синтеза красных кровяных телец, правильной работы мозга и нервной системы. Он участвует в процессах выработки нуклеиновых кислот с наследственной информацией. Фолиевая кислота требуется для роста и замены клеток. Фолаты поднимают настроение, вступают в реакции обмена метионина.

Витамин B9 присутствует во многих продуктах, но не везде его количество радует. При нагревании он плохо сохраняет свойства. Старайтесь получать его из сырой растительной пищи: авокадо, перечной мяты, шпината.

Другие источники – стручковая фасоль, спаржа, черный хлеб. Печень цыпленка (0,1 кг) покроет 67% дневной нормы, а нут – 139%.

Цианокобаламин или витамин В12 – где содержится?

Главная особенность – участие в синтезе эритроцитов, которые поставляют кислород каждой клетке тела. Другие функции витамина:

улучшает состояние слизистой желудка,
отвечает за здоровье кожи,
защищает от анемии,
снимает чувство тревоги,
уменьшает раздражительность,
регулирует углеводный обмен.

Взрослому требуется всего 3 микрограмма B12. Это 6 яиц, две пачки творога или кусочек печенки размером со спичечный коробок.

Ценный источник витамина – свиное сердце. Его можно отварить и положить на бутерброд вместо колбасы. Сто грамм обеспечат 133%. А порция печеночного паштета покроет суточную потребность шесть с половиной раз!

Холин (B4)

Некоторые вещества относят к витаминоподобным. Ученые решили, что их роль не так велика, и организм справится сам.

К ним относится холин. Тело здорового человека вырабатывает небольшое количество этого витамина. Синтез происходит в кишечнике при участии аминокислот.

Холин выполняет следующие функции:

регулирует метаболизм,
защищает нервные клетки при эмоциональных перегрузках,
снижает уровень вредного холестерина,
оздоравливает органы пищеварения,
стимулирует работу головного мозга.

Я принимаю его в виде добавки, так как не считаю свой кишечник полностью здоровым. У меня в холодильнике стоит банка (вот такая) с порошковым лецитином из подсолнечника. В нем примерно 13% холина по массе. Каждое утро я распределяю десертную ложку по бутерброду с маслом и с удовольствием съедаю его. Это вкусно!

Чтобы получить соединение из пищи, нажимайте на яичные желтки, арахис, говяжью печень. Делайте бутерброды с хумусом или грызите семечки. Две порции покроют суточную потребность чуть больше, чем полностью.

Инозитол (B8)

Витамин помогает победить депрессию, улучшить эмоциональный фон, активизировать метаболизм и привести в норму жировой обмен. Большая часть синтезируется организмом. Чтобы предупредить авитаминоз, чаще ешьте овсянку, кашу из ячки, арахис и грейпфруты.

Амигдалин (B17)

Его химическая формула C₂₀H₂₇NO₁₁. Этот витамин – цианогенный гликозид, органическое соединение с противоречивой репутацией. Находится в ядрах косточек и семенах растений, придавая им горький вкус. Амигдалин содержат:

В пищеварительном тракте соединение распадается с выделением цианидов. В больших дозах это может привести к отравлению.

А еще существуют B10, B11, B13, B15. Когда-то их тоже считали витаминами, но потом вычеркнули из списка. Причина простая: некоторые из них вырабатываются организмом, а какие-то не являются жизненно необходимыми. А ведь именно это качество является определяющим (по-латински vita = жизнь).

Во многих процессах принимают участие несколько витаминов B одновременно. Вместе они дарят силы, укрепляют нервы. Соединения поддерживают пищеварительную систему, помогают противостоять стрессам. Они обладают рядом других ценных свойств:

повышают иммунитет,
нормализуют уровень сахара в крови,
обновляют клетки,
снимают боль.

Наш организм не может делать запасы (исключение – B12), поэтому витамины должны поступать с пищей постоянно.

Чем грозит недостаток?

Гиповитаминоз трудно не заметить. Дефицит витаминов B-группы сразу же бьет по нервной системе:

появляется бессонница, раздражительность, тревожность;
исчезает аппетит;
ухудшается сон, страдает память;
портится внешность, начинаются проблемы с кожей и волосами;
снижается эмоциональный фон.

Если гиповитаминоз не лечить, то нарушаются обменные процессы, наступает упадок сил, появляется слабость и беспричинная депрессия. А там рукой подать до серьезных заболеваний, так что не запускайте!

Возможен ли избыток?

Плюс натуральных продуктов в том, что с ними нельзя заработать гипервитаминоз. Избыток моментально выводится с мочой и калом. Синтетические препараты – другое дело. При длительном приеме они могут нанести вред.

Общие симптомы дисбаланса:

проблемы с пищеварением,
диарея,
аллергия,
покраснение,
повышенная чувствительность кожи,
изжога,
судороги в конечностях,
головные боли.

Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список

Элементы этой группы довольно просто получить из обычного рациона. Вот топ продуктов, которые помогут сохранить равновесие:

Молоко, кефир. Они содержат почти все витамины В. Процент невелик, зато их легко включать в меню на регулярной основе.
Сыр, творог. Здесь концентрация витаминов выше. В них много холина и B12.
Бобовые, крупы. Гречка, перловка и другие доступные крупы способны обеспечить большую часть потребности.
Рыба. Лосось и форель содержат внушительные дозы большинства витаминов B, но в них отсутствует биотин.
Мясо, субпродукты: сердце, куриная, свиная или печень индейки. В любом из них содержание «бэшек» зашкаливает.
Листовые овощи. Это богатый «поставщик» фолатов. Плюс в том, что их можно есть сырыми. А значит, витаминки сохраняются по-максимуму.

Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица

Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).

Наименование	B1	B2	B4	B5	B6	B9	B12
Сёмга	0,23	0,25	47,4	1,6	0,8	2,5	0,3
Красная икра	0,19	0,62	491	3,5	0,32	5	2
Говяжья печень	0,3	2,2	63,5	6,8	0,7	24	6
Свинина	1,45	0,16	7,5	0,7	0,5	0,6	0,1
Яйца	0,07	0,4	251	1,3	0,14	0,7	0,52
Киноа	0,36	0,32	70,2	0,8	0,49	18,4	—
Грецкий орех	0,39	0,12	39,2	0,82	0,8	7,7	—
Фисташки	0,87	0,16	90	0,52	1,7	5,1	—
Чечевица	0,5	0,21	96,4	1,2	0,54	9	—
Арахис	0,74	0,11	52,5	1,8	0,35	24	—
Горох	0,81	0,15	200	2,2	0,27	1,6	—
Нут	0,08	0,2	92,5	1,6	0,54	55,7	—
Семечки подсолнуха	1,84	0,18	55,1	1,13	1,35	22,7	—

Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.

Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.

Выводы

Из продуктов, богатых тиамином (B1), лидируют свинина, горох, фисташки. Лучший источник B4 – горох. В 100 г – две дневных нормы.

Больше всего пантотеновой кислоты (B5) содержит красная икра (70% сут. потребности). Ей немного уступает арахис, а на третье место ставлю нут.

Самым ценным «поставщиком» пиридоксина считаю пивные дрожжи. Сто грамм обеспечат 75% суточной нормы, но это добавка, а не элемент питания.

Чтобы максимально защитить себя от дефицита витаминов группы B, я взяла за правило каждый день есть мясо, яйца, субпродукты. Пару раз в неделю – добавляю рыбу, время от времени позволяю себе жменьку орешков. За основу питания взяла бы киноа, не будь она такой невкусной. А так – нут, гречка, чечевица.

Никакой продукт не содержит полного набора витаминов в необходимом количестве. Старайтесь делать питание разнообразным, стремитесь к балансу в диете.

Вот и все. Я рассказала про витамин В: где содержится в продуктах, как его получить без особых усилий.Надеюсь, у меня получилось, и вы без труда подберете для себя самые доступные источники. Чтобы получить заметный результат и улучшить самочувствие, достаточно слегка подкорректировать меню в нужном направлении. Желаю успехов, здоровья и долголетия!

«В каких продуктах содержится витамин D?» – Яндекс.Кью

Могут ли продукты поднять уровень витамина D (витамина Д)?

С позиции нутрициолога и специалиста по биохимии питания постараюсь коротко и понятно ответить.

Итак: Одними продуктами значительно поднять уровень витамина Д нельзя. Почему? Потому что из пищи мы получаем только витамин Д2. Но именно витамин Д3, получивший название солнечный витамин Д, имеет определяющее значение. Именно прием Д-3 назначает доктор при снижении уровня витамина Д. Однако потреблять в пищу продукты, содержащие витамин Д2, можно и нужно, Вот эти продукты:

Продукты, содержащие витамин Д

печень (тунец, треска, палтус, кит)
рыба (сельдь, лосось, сардины)
сливочное масло
желтки яиц

Чемпионом по содержанию витамина Д является печень рыб. НО именно к этому продукту и больше всего вопросов по приему. Это потому что печень рыб может обладать токсичностью. Кроме того у вас вряд ли будет доступ к печени свежевыловленной рыбы, к тому же правильно термически обработанной. Скорее всего это консервы из перемороженной рыбы. А там содержание витамина Д значительно ниже.

Обратите внимание на то, что большинство указанных продуктов содержит высокий процент жиров и большое количество пищевого холестерина, что не подойдет тем, кто на низкохолестериновой диете или имеет проблемы с пищеварением.

Что же делать?

Прием умеренного количества солнечных ванн полезно. Но часто эта возможность ограничена. К тому же согласно научным исследованиям, даже у тех кто бывает на солнце часто, бывает его снижение.

Установлено, что уровень витамина Д снижен у многих людей, Поэтому рассматривается прием добавок витамина Д. Разумеется рекомендуется осуществлять такой прием под контролем доктора и лабораторных анализов.

Но это тема отдельного обзора. Подробнее можно почитать в статье по ссылке внизу обзора.

Важная новость:

Согласно выводам группы американских ученых, опубликованных 2 апреля 2020 года и найденных мною на MDPI, ими подтверждается роль витамина D в СНИЖЕНИИ РИСКА развития вирусных заболеваний и инфекций дыхательных путей. Выводы российских ученых тоже подтверждают роль витамина D как иммуномодулятора.

Это особенно актуально в наше непростое время. Это исследование на нескольких листах, я сделала перевод. Его можно посмотреть по ссылке внизу обзора

Более подробно

лучшие добавки витамина Д,
возможность приобретения по выгодной цене
секреты применения для максимальной пользы,

смотрите в этой статье:

Лучший витамин Д для детей и взрослых

Я постаралась сделать мой ответ полезным для вас.

Поддержите его, пожалуйста, проголосовав за него, чтобы больше читателей смогли увидеть полезную информацию.

В каких продуктах содержится витамин B

В каких продуктах содержится витамин B. Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем. Скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

В каких продуктах содержится витамин B

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний.
Нормализует обменные процессы в организме.

В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита.

Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания. Нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно. Как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов.

Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список

В1, В2, В3 и так далее до В12.

Но мало кому знакомы такие названия этих витаминов, как

тиамин,
рибофлавин,
пантотеновая кислота,
холин,
никотиновая кислота и т.д.

Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»?

Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе.

Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин).

Все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла.

Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно.

Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается

алкоголем,
рафинированными сахарами,
никотином
кофеином,

поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности.

Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма. Особенно в нем нуждаются нервные клетки.

Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды.

Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1.

Его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена. Поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию. Придется отказаться от

варки,
жарки,
тушения
и запекания.

При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1. Его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят

выпечку из муки высших сортов,
полированный рис
и сахара.

Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок. Поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1 относят

печень,
свинину,
устриц,
хлеб,
сухие дрожжи,
горох,
сыр,
грецкие орехи,
арахис,
яичный желток,
молоко,
отруби,
картофель,
крупы,
бобовые,
зеленые овощи
и коричневый рис.

Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1. Так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь

здоровый вид,
красивую кожу
и острое зрение,

включайте в свой рацион витамин В2.

Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости. А о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать.

Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно. Рибофлавин

устойчив во внешней среде,
не боится нагревания,
воздуха
кислот!

Стоит опасаться только

ультрафиолетовых лучей,
воды,
щелочи
и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как

яйца,
мясо,
печень,
почки,
рыба,
молоко и молочные продукты,
а также сыры.

Большое количество витамина В2 содержится

в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате,
а также в дрожжах,
в гречневой крупе,
хлебе из цельного зерна
и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает

плохое настроение,
раздражительность
или даже депрессии,

знайте, во всем виновата нехватка витамина В3.

Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм.

Также этот витамин обеспечит

здоровье вашей кожи
снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже.

Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3?

Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион

печени,
почек,
мяса,
птицы,
сердца,
яиц,
зеленых овощей,
пивных дрожжей,
семечек,
орехов,
бобовых,
рыбы
цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы. Несмотря на то, что он

является необходимым для нормального функционирования нервной системы,
способствует жировому обмену в печени
и улучшает нашу память.

Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4

снижает уровень холестерина в крови,
улучшает работу мозга
и предотвращает депрессии.

При нехватке этого витамина

нарушается работа печени,
появляется раздражительность,
усталость,
возникают нервные срывы.

Витамин В4 содержится в

яичном желтке,
мозге,
печени,
почках,
сердце,

а также велико его содержание в

капусте,
шпинате
и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Он играет важную роль в обмене веществ

Он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии.

Кроме того пантотеновая кислота

регулирует функции нервной системы
и участвует в процессе жирового обмена.

Нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела.

Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов.

Поскольку В5

способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек,
а также защищает их от инфекций.

До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит. Однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается

при заморозке,
термической обработке
и консервировании.

А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен. Практически во всех, но главными его источниками можно назвать

печень,
хлеб из цельного зерна,
крупы,
яйца,
орехи
и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Он

отвечает за активность нашей нервной системы,
участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.

Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами.

Потребность в пиридоксине повышается

при нервном напряжении,
работе с радиоактивными веществами
и болезнях печени.

Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания. Этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается

при курении,
а также под воздействием гормонов эстрогенов.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине.

В6 содержится в

бананах,
хлебе из цельного зерна,
крупах,
зеленых овощах,
в рыбе,
печени,
мясе,
домашней птице,
орехах,
чечевице,
яйцах
и молоке.

Также его много в

зеленом перце,
капусте,
моркови
и дыне.

Витамин В7 или биотин

Его называют также витамином красоты. Поскольку он отвечает

за красивую кожу,
здоровые волосы
и крепкие ногти.

Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7.

Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах

печень,
зеленые овощи,
арахис,
бурый рис
и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует

клеточному делению
и образованию нуклеиновых кислот.

Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка. Поскольку фолиевая кислота участвует

в правильном развитии клеток
и восстановлении организма.

Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года.

Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими. Чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой.

В9 содержится в

печени,
яичном желтке,
бобах,
в шпинате,
спарже,
пророщенной пшенице,
апельсинах,
в рыбе,
мясе,
птице
и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В

Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения,
не синтезируется он и организмом животных.

Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных.

Если не хотите заработать

депрессию,
провалы в памяти,
нарушение кроветворных функций
и быструю утомляемость,

то забудьте о вегетарианстве. Потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения:

в печени,
почках,
сердце,
в сыре,
морепродуктах,
мясе
и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно.

Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В. Включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Поделиться в соц. сетях

Дефицит витамина B-3: симптомы, причины и лечение

Дефицит витамина B-3 может нарушить десятки процессов в организме и может привести к заболеванию, называемому пеллагрой.

Витамин B-3, также известный как ниацин, играет ключевую роль в коже, пищеварении и психическом здоровье и поддерживает функции более 200 ферментов в организме.

Витамин B-3 представляет собой комбинацию двух химических веществ: никотиновой кислоты и никотинамида. Организм расщепляет эти химические вещества, образуя два дополнительных химических вещества: НАД и НАДФ.

НАД и НАДФ участвуют в различных химических реакциях в организме, а также поддерживают метаболизм клеток. Таким образом, люди, которые не получают достаточно витамина B-3, могут испытывать целый ряд проблем со здоровьем и симптомов, от незначительных до угрожающих жизни.

Быстрые факты о витамине B-3:

Витамин B-3 является водорастворимым витамином, а это означает, что организм не может его хранить.
Организм также не может вырабатывать витамин B-3.
Мясо и мясные альтернативы, такие как соя, являются самыми богатыми источниками витамина B-3.
Люди с дефицитом витамина B-3 обычно нуждаются в добавках витамина B-3.

Поделиться на PinterestOatmeal, отруби зерновых, соевое молоко и злаки зародышей пшеницы с высоким содержанием витамина B-3.

Рекомендуемая суточная доза варьируется в зависимости от возраста, пола, целей здоровья или истории дефицита витамина В. Потребление витамина B-3 измеряется в эквивалентах ниацина (NE).

Для большинства людей следующие рекомендации по ежедневному потреблению предотвратят дефицит ниацина:

младенцев 0-6 месяцев: 2 NE
младенцев 7-12 месяцев: 4 NE
детей 1-3 года: 6 NE
детей 4-8 лет: 8 NE
детей 9-13 лет: 12 NE
детей 14-18 лет: 16 NE для мальчиков; 14 NE для девочек
для взрослых 19 лет и старше: 16 NE для мужчин; 14 NE для женщин
беременных женщин: 18 NE
кормящих женщин: 17 NE

Широкий ассортимент продуктов, богатых ниацином.Несколько вариантов и их содержание ниацина в NE следующие:

грибы Портобелло: 6 NE на ½ чашки
вареного картофеля: 3-4 NE на картофель среднего размера
100% зерновых отрубей: 3-6 NE на Порция 30 грамм
поджаренных зерновых зародышей пшеницы: 4 NE на ¼ чашки
овсяная каша быстрого приготовления: 3-5 NE на ¾ чашки
творог: 5-6 NE на чашки
соевое молоко: 3 NE на чашку
печени: 10-17 NE на 2 ½ унции порции
вареного или консервированного тунца: 10-20 NE на 2 ½ унции
соевых котлеток: 10 NE на 2 ½ унции
семян тыквы : 8 NE на ¼ чашки
горошек с черными глазами: 3 NE на ¼ чашки

Хотя организм не может вырабатывать витамин B-3, он может преобразовывать аминокислоту под названием триптофан в витамин B-3.Продукты, богатые триптофаном, такие как индейка и яйца, также содержат много витамина B-3, поэтому включение этих продуктов в рацион может также помочь предотвратить дефицит витамина B-3.

Поделиться на PinterestРозлая, воспаленная и раздраженная кожа может быть признаком легкого дефицита витамина B-3.

Серьезный дефицит витамина B-3 вызывает состояние, называемое пеллагрой.

Пеллагра поражает кожу, нервную систему, пищеварительную систему и слизистые оболочки, такие как глаза и нос.

Симптомы пеллагры включают в себя:

Симметричные поражения на обеих сторонах тела.Повреждения наиболее заметны в точках давления и на участках кожи, подверженных воздействию солнца. У некоторых людей появляются поражения, которые охватывают все их руки или ноги.
Повреждения в форме бабочки на лице или «ожерелье» поражений вокруг шеи, которые развиваются после пребывания на солнце.
Боль, отек и раздражение рта или других слизистых оболочек, таких как влагалище или мочеиспускательный канал. Тяжелый дефицит может вызвать покраснение или опухание языка. У некоторых людей появляются раны под языком или на губах.
Боль и жжение в горле, груди или животе.
Пищеварительная боль, такая как отек, рвота, тошнота, диарея и запор. У некоторых людей в кишечнике появляются язвы, которые вызывают кровавую диарею.
Изменения личности и психического здоровья, в том числе потеря контакта с реальностью (психоз), путаница, проблемы с памятью, депрессия и паранойя. Иногда эти симптомы могут быть неправильно диагностированы как психические заболевания.

Менее серьезные случаи дефицита витамина B-3 могут вызывать менее серьезные симптомы на коже, нервной системе, пищеварительной системе или слизистых оболочках.Эти симптомы могут включать:

раздраженная или красная кожа
головные боли
усталость
необъяснимые проблемы с пищеварением
проблемы с настроением, такие как тревога или депрессия
изменения в мышлении или способность концентрироваться
головокружение
плохое кровообращение

Некоторые исследования также связывают потребление ниацина с повышенным риском развития рака, особенно у женщин. Изменения в потреблении ниацина, будь то потребление слишком много или слишком мало, может повлиять на то, как клетки растут, питаются и размножаются.Со временем это может вызвать клеточные изменения, которые приводят к раку.

Существует два типа дефицита витамина B-3:

Первичный дефицит витамина B-3

Первичный дефицит витамина B-3 возникает, когда человек не ест достаточно витамина B-3 или триптофана. Люди, имеющие доступ к здоровой пище и придерживающиеся разнообразной диеты, обычно не подвержены риску дефицита первичного витамина B-3.

В регионах мира, где кукуруза, которую иногда называют индийской кукурузой, является основной частью рациона питания, люди могут не получать достаточного количества В-3.Это связано с тем, что организм не может поглощать B-3 в кукурузе, если он не был обработан щелочью.

Тортиллы часто обрабатывают щелочью, что делает их хорошим источником витамина B-3 для людей, которые едят диету, богатую кукурузой.

Вторичный дефицит витамина B-3

Вторичный дефицит витамина B-3 возникает, когда другое состояние, такое как диарея, болезнь Хартнупа, заболевание печени или алкоголизм, влияет на способность организма усваивать витамин B-3.

Share on PinterestПолучение витамина B-3 из разнообразной диеты считается идеальным вариантом, поскольку добавки могут вызывать побочные эффекты.

Люди, которые обеспокоены тем, что у них незначительный дефицит витамина B-3, но у которых нет значительных симптомов, могут попробовать лечить дефицит с помощью диетических изменений.

Добавки витамина B-3 могут вызывать многочисленные побочные эффекты, в том числе

Люди с заболеваниями почек могут накапливать слишком много ниацина. Поэтому не стоит принимать добавки витамина B-3 без присмотра врача.

Когда дефицит достаточно серьезен, чтобы вызвать пеллагру, недостаточно просто есть больше витамина B-3.Врачи предпочитают лечить дефицит ниацина никотинамидными добавками.

Хотя побочные эффекты возможны, никотинамид с меньшей вероятностью вызывает зуд или жжение кожи. Идеальная дозировка составляет 250-500 миллиграммов в день.

Любой, кто испытывает симптомы дефицита витамина B-3, должен посетить своего врача. Анализы крови и мочи могут диагностировать дефицит витамина B-3.

Для людей, у которых есть явные симптомы пеллагры, однако, доктор может пропустить тестирование и немедленно рекомендовать добавки.

Если симптомы менее выражены или неясны, врач может сделать подробную историю болезни. В некоторых случаях симптомы дефицита витамина B-3 могут имитировать другие недостатки, поэтому четкая информация о рационе и образе жизни человека может подтвердить точный диагноз.

Дефицит витамина B-3 хорошо поддается лечению с немедленной медицинской помощью. Однако это не то, чем можно управлять дома.

У многих людей с дефицитом витамина B-3 есть и другие недостатки.Это может быть из-за плохой диеты или трудности с усвоением витаминов. Тем, у кого дефицит витамина B-3, может потребоваться дополнительное тестирование, чтобы оценить, не хватает ли ему других жизненно важных витаминов или питательных веществ.

Некоторым людям может потребоваться внести существенные изменения в диету и образ жизни.

Витамин B3: что он делает, продукты питания, преимущества и многое другое

Узнайте все о витамине B3 (ниацине), в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить диету.

Написано Ником Хопкирком 5 декабря 2018 г.
Отзыв д-ра Сары Шенкер 18 декабря 2018 г.

Обзор

Что такое витамин B3 и для чего он нужен?

Витамин В3 — также известный как ниацин — является одним из восьми основных витаминов группы В.Это помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим, поддерживает нормальную функцию нервной системы, борется с усталостью, а также помогает сохранить кожу здоровой. ¹

Ниацин растворим в воде, поэтому мы должны найти его в нашем ежедневном рационе. Наши тела производят небольшое количество ниацина, но мы получаем большую его часть из нашей пищи. ² B3 находится в: ^3,4

красное мясо
курица
жирная рыба
яиц
молоко и молочные продукты
хлеб
обогащенных сухих завтраков

В Великобритании дефицит ниацина встречается редко, но острая нехватка витамина В3 может привести к состоянию, называемому пеллагрой.Симптомы включают сухость, зуд кожи (дерматит) и диарею. ⁵

Функция ниацина

Что делает ниацин в организме?

Как и все витамины группы В, ниацин помогает расщеплять жиры и белки, превращая нашу пищу в энергию. Это помогает поддерживать здоровье кожи и нервной системы, а также способствует нормальной психологической функции. Ниацин также играет роль в уменьшении усталости и усталости. ^6,7

Существует две основные формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (или никотинамид).Было показано, что никотиновая кислота помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. ⁸

Сколько ниацина мне нужно?

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) для витамина B3 ⁹:

2 мг в день для женщин
5 мг в день для мужчин

Наш организм может вырабатывать небольшое количество ниацина из аминокислоты триптофан, ¹⁰, но вам все равно нужно ежедневно получать достаточное количество пищи.

Нужен ли детям ниацин?

Возраст 1 — мальчики; 5 мг, девочки; 4,7 мг в день

2-3 — мальчики; 7,2 мг, девочки; 6,6 мг в день
4-6 — мальчики; 9,8 мг, девочки; 9,1 мг в день
7-10 — мальчики; 12 мг, девочки; 11,2 мг в день
11-18 — мальчики; 16,5 мг, девочки; 13,2 мг в день ¹¹

Витамин В3 продукты

Какие продукты являются лучшими источниками ниацина?

Самым богатым источником ниацина являются продукты животного происхождения, но если вы вегетарианец или веган, вы можете найти весь необходимый вам витамин B3 в разнообразных растительных продуктах.

Лучшие источники пищи ниацина ¹² включают в себя:

мясо, особенно красное мясо и печень
жирная рыба, такая как скумбрия или лосось
птицы
яиц
молоко и молочные продукты

Лучшие источники растений ниацина ¹³ включают в себя:

пшеничная и кукурузная мука
арахис
авокадо
картофель
обогащенных продуктов питания, таких как злаки или растительное молоко

Дефицит ниацина

Каковы симптомы дефицита ниацина?

В большинстве западных стран дефицит ниацина встречается очень редко, но ранние симптомы могут включать: ¹⁴

головная боль
проблемы с памятью
сухая кожа
тошнота
раздражительность

При отсутствии лечения дефицит ниацина может перерасти в пеллагру, которая вызывает воспаленную или «сырую» кожу, похожую на солнечный ожог.Это также может привести к деменции и даже может привести к летальному исходу. ¹⁵

Что произойдет, если я выпью слишком много ниацина?

Передозировка ниацина с помощью диеты невозможна, но это возможно, если вы принимаете слишком много добавок, например, принимаете мультивитамин и отдельный B-комплекс.

Слишком много никотиновой кислоты может вызвать зуд или покраснение кожи, а со временем может привести к повреждению печени. Недостаточно исследований, чтобы показать, что происходит, если вы принимаете слишком много никотинамида.¹⁶

Министерство здравоохранения США утверждает, что употребление менее 17 мг никотиновой кислоты или менее 500 мг никотинамида в день вряд ли принесет вред. ¹⁷

Ниациновые добавки

Когда я должен принять добавку ниацина?

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с широким ассортиментом продуктов, вы должны получить весь необходимый вам ниацин. Медикаменты иногда назначают ниацин, чтобы помочь с высоким уровнем холестерина, ¹⁸, но поговорите с вашим врачом, если вы заинтересованы в его приеме.

Должны ли дети принимать добавки ниацина?

Дети должны иметь возможность получать весь необходимый им ниацин из своего ежедневного рациона.

Следует ли женщинам принимать добавки ниацина во время беременности?

Если у вас дефицит витамина B3 — обратитесь к врачу за анализом крови — добавка ниацина может помочь предотвратить выкидыш или проблемы с развитием. Но NHS не рекомендует беременным женщинам принимать витамин B3. ¹⁹

Каковы потенциальные преимущества приема добавки ниацина?

Витамины

B, как было показано, помогают функциям мозга , ²⁰ с ниацином, в частности, предотвращая снижение когнитивных функций и развитие болезни Альцгеймера.²¹

Ряд исследований показал, что определенные витамины группы В могут помочь людям с остеоартритом. ²² Не до конца понятно, как, но ниацинамид может улучшить подвижность суставов и уменьшить воспаление у пациентов с ОА. ²³

Магазин B Витамины

Советы только для информации и не должны заменять медицинское обслуживание. Пожалуйста, свяжитесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться какие-либо средства правовой защиты.

Источники
1.НГС. Витамины группы В и фолиевая кислота
2. Керри-Энн Дженнингс. Healthline. 9 Научные преимущества ниацина (витамина В3)
3. В качестве источника 1
4. Кристиан Нордквист. Медицинские новости сегодня. Зачем нам нужен витамин В-3 или ниацин?
5. BMJ Best Practice. Дефицит витамина B3
6. В качестве источника 1
7. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов. Научное мнение по обоснованию заявлений о здоровье, связанных с ниацином и снижением усталости и усталости (ID 47), вклад в нормальный энергетический метаболизм (ID 51), вклад в нормальные психологические функции (ID 55), поддержание нормального кровотока ( ID 211) и поддержание нормальной кожи и слизистых оболочек (ID 4700) в соответствии со Статьей 13 (1) Регламента (ЕС) № 1924/2006
8.Браун WV. Ниацин при нарушениях липидного обмена
9. В качестве источника 1
10. British Nutrition Foundation. Витамины — ниацин (никотиновая кислота)
11. Общественное здравоохранение Англии. Правительственные диетические рекомендации
12. Эрика Джулсон. Healthline. 16 Продукты с высоким содержанием ниацина (витамин B3)
13. Как указано выше, и источник 10
14. Информационная служба по вопросам здоровья и пищевых добавок. Витамин В3 (ниацин)
15. В качестве источника 10
16. В качестве источника 1
17. В качестве источника 1
18. В качестве источника 4
19. NHS.Витамин B3, найденный в Marmite, бездоказателен для предотвращения выкидыша
20. Кеннеди Д.О. Витамины B и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор
21. Morris MC, et al. Ниацин в рационе питания и риск возникновения болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций
22. VersusArthritis. Комплекс витаминов В
23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Влияние ниацинамида на остеоартроз: пилотное исследование

Симптомы дефицита витамина B

Вы когда-нибудь задумывались, почему врачи всегда советуют вам придерживаться сбалансированной диеты? Скажем, вы любите ананасовую курицу, например. Ананасы и курица полезны для вас, верно? Так почему ты не можешь просто жить с ананасовой курицей?

Причина в том, что строительные блоки для хорошего здоровья поступают из различных продуктов, даже если они принадлежат к одному семейству питательных веществ. Так обстоит дело с витамином B, который играет ключевую роль в поддержании здоровья клеток и держит вас под напряжением.

Не все виды витамина B делают то же самое. Кроме того, различные виды витамина В поступают из разных видов продуктов. Например, витамин B-12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах. B-7 и B-9 (и, в некоторой степени, B-1 и B-2) обнаружены во фруктах и овощах.

Недостатки любого из них могут привести к проблемам со здоровьем. Иногда врач назначит добавку, если он считает, что вы не получаете достаточно витамина В.

Некоторым группам, таким как пожилые люди и беременные женщины, требуется большее количество некоторых типов витамина В.Определенные состояния, такие как болезнь Крона, целиакия, ВИЧ и злоупотребление алкоголем, могут привести к плохому усвоению витамина В.

Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает. Они могут варьироваться от усталости и путаницы до анемии или нарушения иммунной системы. Кожные высыпания также могут возникнуть.

Вот краткое изложение наиболее распространенных видов витамина В: что они делают, какие продукты содержат их и зачем они вам нужны.

Что он делает: Витамин B-12 (кобаламин) помогает регулировать нервную систему.Он также играет роль в росте и образовании эритроцитов.

Какие продукты содержат его: Витамин B-12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах, поэтому любой, кто придерживается строгой веганской диеты, подвержен риску дефицита. Единственными другими диетическими источниками B-12 являются обогащенные продукты.

Некоторые из лучших источников витамина B-12 включают:

яиц
сыр (одна порция размером с домино)
стакан молока (1 чашка)
рыба (порция любого мяса такого же размера, как колода карт)
моллюсков
печень
почек
красное мясо

Попробуйте этот рецепт для поздней версии Рататуй.Яйца и сыр делают его отличным источником витамина B-12.

Что происходит, если вам не хватает: Дефицит витамина B-12 может привести к анемии и путанице у пожилых людей.

Психологические состояния, такие как деменция, паранойя, депрессия и поведенческие изменения, могут возникнуть в результате дефицита витамина B-12. Неврологические повреждения иногда не могут быть обращены вспять.

Дефицит витамина B-12 может вызывать следующие симптомы:

Что он делает: Витамин B-6 (пиридоксин) помогает организму превращать пищу в энергию.Это также может помочь бороться с инфекциями тела. Это нужно беременным и кормящим женщинам, чтобы мозг их детей нормально развивался.

Где взять: B-6 можно найти в:

нут
тунец
лосось
цельные зерна и крупы (часть размером с кулак)
говяжья печень
земля говядина
куриная грудка
арбуз (порция фруктов также не больше кулака)
картофель
шпинат (размер порции эквивалентен округлой горстке)

Взбейте миску с азиатским лососем и шпинатом чтобы получить ежедневную порцию витамина B-6.

Зачем это нужно: Недостаточное количество B-6 может привести к анемии, а также к кожным заболеваниям, таким как сыпь или трещины вокруг рта. Недостаток B-6 также может вызвать:

депрессия
спутанность сознания
тошнота
анемия
подверженность инфекциям
кожная сыпь (дерматит)

Что они делают: Витамин B-1 также называется тиамин, а витамин В-2 также называется рибофлавин. Эти витамины помогают преобразовать пищу в энергию.Витамин B-1 обладает неврологическими преимуществами, а витамин B-2 помогает поддерживать правильное зрение.

Где их взять: Большинство людей получают тиамин из хлопьев для завтрака и цельного зерна. Рибофлавин содержится в:

цельных зерен
молока
яиц
темно-зеленых овощей

Получайте ежедневные порции зеленых овощей с этим зеленым смузи.

Почему они вам нужны: Дефицит тиамина и рибофлавина, как правило, не представляет проблемы в Соединенных Штатах.Это связано с тем, что многие продукты, такие как молоко и цельнозерновые крупы, обогащены витаминами. Однако это может стать проблемой у людей, злоупотребляющих алкоголем, с такими симптомами, как спутанность сознания и трещины по бокам рта.

Что он делает: Витамин B-3 (ниацин) также помогает преобразовывать пищу в энергию. Это также помогает в правильном пищеварении и здоровом аппетите.

Где вы получаете: Ниацин находится в:

курица
рыба
печень
красное мясо
цельные зерна, такие как пшеница и ячмень
арахис

Зачем вам это нужно: Нехватка ниацина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота и спазмы в животе.Серьезный дефицит может также вызвать умственную путаницу.

Эти тайские куриные тако с ореховым соусом — отличный способ получить ниацин в вашем рационе.

Что он делает: Витамин B-9 также называется фолатом или фолиевой кислотой. Фолат содержится в продуктах питания. Фолиевая кислота — это синтетическая форма, часто встречающаяся в обогащенных, обработанных продуктах. Как и большинство витаминов группы В, В-9 способствует росту эритроцитов. Это также снижает риск врожденных дефектов при употреблении беременными женщинами.

Где взять: Витамин B-9 содержится в:

мясо
цельнозерновые
свекла
цитрусовые
рыба
обогащенные злаки
бобовые
зеленые листовые овощи
печень и почки

Сделайте этот пряный жареный свекольный хумус в качестве закуски или закуски.

Зачем это нужно: Без достаточного количества фолиевой кислоты у человека может развиться диарея или анемия. Беременные женщины с дефицитом фолата могут родить детей с дефектами. Однако избыток фолиевой кислоты во время беременности может также привести к неврологическим проблемам у ребенка.

Чтобы оставаться здоровым, большинству людей не нужно принимать добавки, чтобы получать достаточное количество витаминов группы В. Есть много вкусных продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества естественным образом, если вы соблюдаете полноценную диету из мяса, зерна, фруктов и овощей.

Иногда безрецептурные добавки используются для предотвращения дефицита. Витаминные добавки следует принимать только по рекомендации врача. Если вы беременны или старше 50 лет, вам, скорее всего, потребуются добавки.

Кроме того, добавка является лишь последним средством, если вы не можете получать витамины группы B с помощью диеты или если у вас есть определенные заболевания, которые требуют их использования. Риск передозировки ниже, чем у других питательных веществ, поскольку витамины группы В растворимы в воде. Тем не менее, добавки могут по-прежнему вызывать побочные эффекты или долгосрочные последствия для здоровья или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина B, обратитесь к врачу. Они могут заказать физическое обследование, а также анализ крови.

видов витаминов группы В: функции, источники и недостатки

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои собственные уникальные функции.

В этой статье мы рассмотрим функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые пищевые источники каждого из них.

Мы также смотрим на симптомы каждого дефицита витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильной работы клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (обмен веществ), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани организма.

Существует восемь типов витаминов группы В, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов группы В.

Витамины группы В часто встречаются в одной и той же пище.Многие люди могут получать достаточное количество витаминов группы В, употребляя в пищу разнообразные питательные вещества.

Тем не менее, те, кто пытается удовлетворить свои ежедневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витаминов группы В, если они не получают достаточное количество витаминов из своего рациона или пищевых добавок. У них также может быть дефицит, если их организм не может правильно усваивать питательные вещества или если их организм выводит слишком много из них из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице приведены суточные значения (DVs) каждого витамина B по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины	DV для взрослые и дети в возрасте 4+	DV, если вы беременны или кормите грудью
тиамин (B-1)	1,2 мг	1,4 мг
рибофлавин (B-2)	1,3 мг	1.6 мг
ниацин (B-3)	16 мг или эквивалент	18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5)	5 мг	7 мг
витамин B- 6	1,7 мг	2 мг
биотин (B-7)	30 мкг	35 мкг
фолат (B-9)	400 мкг или эквивалент	600 мкг или эквивалент
витамин B-12	2.4 мкг	2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин нуждается в организме:

для расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
для создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ для мозга)
для выработки жирных кислот
для синтеза определенных гормонов

Продукты с тиамином

Тиамин присутствует в:

цельнозерновые и обогащенные хлеб, крупы, макароны и рис
свинина
форель
мидии
желудь сквош
бобовых, такие как черные бобы и соевые бобы
семена
орехи 9012
9013

людей с алкогольной зависимостью
пожилых людей
людей с ВИЧ или СПИДом
людей с диабетом
людей с сердечной недостаточностью
тех, кто имел бариатрическая хирургия

Симптомы дефицита тиамина

Человек с дефицитом тиамина может испытывать:

потеря веса
слабый или отсутствующий аппетит
проблемы с памятью или спутанность сознания
проблемы с сердцем
покалывание и онемение в руках и онемение ноги
потеря мышечной массы
плохие рефлексы

От алкогольной зависимости у человека может развиться дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может вызвать покалывание и онемение в руках и ногах, потерю памяти и спутанность сознания.

WKS может привести к энцефалопатии Вернике (МЫ), которая может быть опасной для жизни. Обзор 2017 года показал, что люди с МЭ могут получить пользу от высоких доз тиамина.

Рибофлавин необходим для:

производства энергии
, помогающего организму расщеплять жиры, наркотики и стероидные гормоны
, превращающего триптофан в ниацин (витамин B-3)
, превращающего витамин B-6 в кофермент, в котором потребности организма

Продукты с рибофлавином

Продукты, богатые рибофлавином, включают:

Органное мясо
обогащенные хлопья для завтрака
Овсяная мука
йогурт и молоко
Грибы
9212 91513 Сладкий рибофон дефицит встречается редко, но может возникнуть, когда у человека эндокринные нарушения, такие как проблемы со щитовидной железой, или некоторые другие состояния.
Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:
- кожные заболевания
- язв на углах рта
- отечность рта и горла
- опухшие, потрескавшиеся губы
- выпадение волос
- красные, зудящие глаза
Наличие серьезного дефицита рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может создавать более высокий риск определенных врожденных дефектов.
Люди с самым высоким риском дефицита рибофлавина:
- те, кто придерживается веганской диеты или не употребляют молочные продукты
- спортсмены, которые не едят мясо, особенно те, кто также не ест молочные или другие продукты животного происхождения
- женщины которые беременны или кормят грудью, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты
Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамид-адениндинуклеотид (NAD).NAD является необходимой частью более чем 400 различных ферментативных реакций в организме, самой высокой из всех производных витаминов коферментов. Эти ферменты помогают с:
- преобразованием энергии углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
- метаболические процессы в клетках организма
- связь между клетками
- экспрессия ДНК в клетках
Продукты с niacin
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат большое количество НАД, которое организм может легко использовать.
Растительные продукты, включая орехи, бобовые и зерновые, содержат натуральную форму ниацина, которую организм не может использовать так же легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как злаки, и организм легко может использовать эту форму.
Симптомы дефицита ниацина
Слишком малое количество ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:
Если пеллагра не лечится, это может привести к серьезным проблемам с памятью, поведенческим изменениям и суицидальному поведению.Это также может привести к крайней потере аппетита или смерти.
Люди, подверженные риску дефицита ниацина, включают тех, у кого:
- недоедание
- нервная анорексия
- расстройство, связанное с употреблением алкоголя
- СПИД
- воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- болезнь Хартнапа, вызывающая синдром Хартнапа и опухоль автомобиля, вызывающая опухоль желудка
- c развиваться в желудочно-кишечном тракте
Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.
Красные кровяные клетки несут пантотеновую кислоту по всему организму, поэтому они могут использовать питательные вещества в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.
Продукты с пантотеновой кислотой
Многие продукты содержат по крайней мере немного пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких количеств присутствуют в:
- говяжья печень
- грибы шиитаке
- семена подсолнечника
- курица
- тунец
- 13011313131313131313131313131313131313131313131313131313131313
- обогащенных хлопьев для завтрака
Симптомы дефицита пантотеновой кислоты
Дефицит пантотеновой кислоты редко встречается в США.С. потому что это в изобилии во многих продуктах. Тем не менее, это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях, как правило, они испытывают недостаток в других питательных веществах.
Симптомы дефицита включают:
- онемение и жжение в руках и ногах
- головная боль
- раздражительность
- беспокойство и плохой сон
- отсутствие аппетита
Люди со специфической мутацией гена, называемой пантотенатин Нейродегенерация 2 мутации имеют высокий риск дефицита.
Витамин B-6, или пиридоксин, играет роль в более чем 100 ферментативных реакциях. Тело нуждается в витамине B-6 для:
- метаболизма аминокислот
- расщепление углеводов и жиров
- развитие мозга
- иммунная функция
Продукты с витамином B-6
Самые богатые источники витамина B-6 включают :
- органное мясо
- нут
- тунец
- лосось
- домашняя птица
- картофель
- обогащенные злаки
Симптомы дефицита витамина B-6
У многих низкий уровень дефицита витамина B в витамине B витамин B-12, в соответствии с Национальным институтом здравоохранения (NIH) Управление пищевых добавок.
Дефицит витамина B-6 может вызвать:
- анемия
- чешуйка на губах
- трещины в уголках рта
- опухший язык
- ослабленная иммунная система
- путаница
- риск депрессии 9012
дефицит витамина B-6 включает тех, у кого:
Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляют, что нет достаточных доказательств, чтобы прийти к выводу, помогает ли прием дополнительного биотина с волосами, кожей или ногтями.
Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.
Человеческий организм нуждается в биотине для:
- расщепления жиров, углеводов и белков
- связь между клетками организма
- регуляция ДНК
Продукты с биотином
Многие продукты содержат биотин, в том числе:
- мясо органов
- яйца
- лосось
- свинина
- говядина
- семена подсолнечника
Симптомы дефицита биотина
Признаки дефицита биотина включают:
- покраснение глаз вокруг волос
- поредение глаза вокруг волос 9 нос и рот
- ломкие ногти
- депрессия
- усталость
Дефицит редко встречается в США.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:
- человек с метаболическим расстройством, называемым дефицитом биотинидазы
- человек с алкогольным расстройством
- беременных или кормящих женщин
Естественная форма витамина B-9 называется фолатом Фолиевая кислота, которая присутствует в обогащенных продуктах питания и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.
Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровней, необходимых во время беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы все женщины репродуктивного возраста, которые хотят забеременеть, принимали 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, наряду с есть разнообразную диету, которая содержит фолат.
Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.
Фолат также необходим для:
- репликации ДНК
- метаболизма витаминов
- метаболизма аминокислот
- правильного деления клеток
Продукты с фолатом
FDA требует от производителей добавления фолиевой кислоты в стандартизованные продукты обогащенного зерна чтобы помочь уменьшить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.
Натуральный фолат встречается в:
- темно-зеленых листовых овощах
- говяжьей печени
- авокадо
- папайи
- апельсиновый сок
- яиц
- бобов
- орехов

Признаки фолата
Признаки добавления фолата Кислота к зерновым продуктам сделала дефицит фолата редким. Тем не менее, возможные симптомы дефицита фолата могут включать:
слабость
головная боль
учащенное сердцебиение
раздражительность
язвы на языке или во рту
изменения кожи, волос или ногтей
FDA Рекомендуем женщинам увеличить потребление фолиевой кислоты и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день, прежде чем забеременеть и во время беременности.Другие группы, которые могут нуждаться в дополнительном применении фолиевой кислоты, включают людей, которые имеют:
расстройство, связанное с употреблением алкоголя,
целиакию,
состояний, которые препятствуют усвоению питательных веществ. Принимая больше, чем это может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может привести к необратимому повреждению нерва.
Витамин B-12 содержит минерал кобальта и иногда называется «кобаламин».Организм использует витамин B-12 для:
создания новых красных кровяных клеток
Синтез ДНК
мозга и неврологических функций
метаболизм жиров и белков
Пища с витамином B-12
Витамин B-12 происходит естественно в продуктах животного происхождения, таких как:
моллюсков
говяжья печень
лосось
говядина
молоко и йогурт
Люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут нуждаться в получении витамина B-12 из добавок или обогащенных пищевых продуктов, таких как в качестве хлопьев для завтрака и пищевых дрожжей.
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.
Симптомы дефицита витамина B-12
Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомами дефицита витамина B-12 могут быть:
усталость
потеря веса
запор
потеря аппетита
онемение и покалывание в руках и ногах
проблемы с памятью
депрессия
кто
00000 к риску дефицита B-12 относятся те, у кого:
Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим женщинам также может понадобиться дополнительный витамин B-12.
Большинство поливитаминных добавок содержат некоторые витамины группы В, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом из этих витаминов.
Люди могут покупать витамины группы В в качестве индивидуальных добавок, если у них дефицит только одного типа. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что витаминная добавка с полным комплексом витаминов В может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один недостаток.
Исследователи утверждают, что у большинства людей есть недостатки, и они могли бы получить пользу от добавки B-комплекса в высоких дозах.
Мультивитамины и отдельные витаминные добавки можно купить в аптеках и онлайн. Выберите из ряда витаминных добавок группы В следующие ссылки:
Каждый из
витаминов группы В обладает своими уникальными функциями, но они зависят друг от друга в правильном усвоении и максимальной пользе для здоровья. Соблюдение здоровой, разнообразной диеты, как правило, обеспечивает все витамины группы В, необходимые человеку.
Люди могут лечить и предотвращать дефицит витаминов группы В, увеличивая в своем рационе потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.
Попросите врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с лекарствами.