• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Сгибание ног лежа.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+видео тренировка)

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Ниже вы найдете 2 версии тренировочных программ для новичков, которые я чаще всего им рекомендую в независимости от их целей (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и др.).

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Программа тренировок для начинающих

Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».

Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.

Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».

Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.

Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.

Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

• Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.

• Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.

• Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.

• Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

• Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).

• Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).

• Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.

• Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

Программа тренировки: Вариант 2

Вышеприведенный образец силовых тренировок идеален для новичков.

Я знаю, неважно сколько раз я буду это объяснять, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди все равно будут игнорировать меня и добавлять к ней что-то по своему желанию.

Вы уже подумали об этом, не так ли? Не обманывайте. Признайте это.

Если вы один из таких людей, этот второй вариант программы является попыткой помочь вам прислушаться ко мне и не испортить все.

Итак, используя тот же самый 3-х дневный сплит из предыдущего раздела («АБА БАБ формат»), предлагаю вашему вниманию еще один очень похожий вариант предыдущей программы, с несколькими очень небольшими добавлениями.

Тренировка «А»

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяговое упражнение
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Разгибание рук в кроссовере (на трицепс)
   1 подход из 10-12 повторений
5. Подъем на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Тренировка «Б»

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим над головой
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Подъем на бицепс
   1 подход из 10-12 повторений
5. Пресс
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Все остальное выполняется как и прежде (см. выше), за исключением добавленных упражнений на бицепс, трицепс, икры и пресс. Что касается пресса, выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте 1 или 2 подхода.

Итак, программа по-прежнему подходит для новичков, НО мы добавили в нее несколько дополнительных упражнений. Теперь вы довольны?

Надеюсь, что да, потому что, чем больше вы будете пытаться добавить к «Варианту 1», тем сильнее она будет походить на программу для атлетов среднего уровня и тем менее эффективной будет для новичков.

Начинайте использовать программу

Итак, есть 2 варианта того, что я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Начните с легких весов, следите за техникой и прогрессом, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, и выполняйте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

«Превосходный мышечный рост»

С момента разработки этой программы в 2010 году я получил массу отзывов от почти тысячи людей. Многие хотели просто рассказать (и показать) мне, насколько хорошо она работает для них. Другие, однако, хотели задать дополнительные вопросы и уточнить детали. Не только об этой программе, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Так, у меня появилась одна идея.

В принципе, я хотел составить комплексную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, и включала в себя ВСЕ, что вам необходимо для набора мышечной массы.

Речь идет о программе силовых тренировок и кардиотренировок, диете и питании, приеме добавок, образе жизни и других значимых факторах.

И вот теперь, после года упорной работы, я думаю, что составил ее. Я назвал ее «Превосходный мышечный рост».

Что это такое? Проще говоря, эта программа разработана исключительно для одной конкретной цели: позволить вам набрать мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваш организм способен это осуществить, не набирая при этом избыточное количество жира.

Положа руку на сердце, я рекомендую ее больше, чем все остальные программы, которые я когда-либо разрабатывал. Если вам интересно, вы можете узнать о ней больше здесь «Превосходный мышечный рост».

FAQ: часто задаваемые вопросы

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы относительно этой программы, вот несколько ответов.

Когда я смогу перейти от программы для новичков к программе для среднего уровня?

На этот вопрос я ответил здесь: «Когда новичок может перейти на программу для атлетов среднего уровня?».

Почему вы рекомендуете 8-10 повторений для становой тяги? Многие люди рекомендуют меньшее количество.

Я полностью согласен, что в большинстве случаев становая тяга подходит для малого числа повторений. Однако Румынскую становую тягу, если вы предпочитаете ее классической тяге, лучше выполнять в низком или умеренном диапазоне повторений.

Причина, по которой моя программа по умолчанию включает 8-10 повторений, заключается в том, что она предназначена для новичков, а большинство из них понятия не имеют, что они делают, особенно когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. Без обид, конечно.

И отправлять неопытного новичка (который учится становой тяге) в тренажерный зал делать 5 тяжелых подходов – довольно страшная мысль. И даже страшнее, если вы это видели в действии.

Вдобавок ко всему, я не знаю, кто именно будет использовать эту программу. Будет ли это спортивный 18-тилетний парень или совершенно неподготовленный человек 50-ти лет? Принимая все это во внимание, мне кажется, что более высокий диапазон повторений будет лучшим выбором.

Однако, если человек (например, вы) чувствует себя уверенно в становой тяге и выполняет ее правильно, пожалуйста, спокойно делайте 3 подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 5 повторений или нечто подобное. Это замечательно. Я рекомендую такой диапазон, когда знаю, что человек способен на это.

Но если нет, безопаснее, на мой взгляд, делать 8-10 повторений.

Что дальше?

Если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию «Базовой программы силовых тренировок», тогда единственный оставшийся шаг – дойти до его конца и получить последнюю часть важной информации. Давай так и поступим…

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программа силовых тренировок».

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

чтобы похудеть и набрать массу, правила и нюансы тренировок

Спросите, как правильно заниматься в зале, любого тренера. А потом – еще одного. Зайдите в сообщество энтузиастов фитнеса. И еще в пару. Вы получите отличную кашу в голове.

На самом деле, методика едина, просто каждый специалист в той или иной мере занимался профессиональным спортом и несет в тренировки своих клиентов правила этого вида деятельности.

Конечно, бодибилдер проводит в зале не более 90 минут, а вот пауэрлифтер может за это время только размяться. Гимнаст с удовольствием предложит вам баллистическую растяжку на разминке, а у легкоатлета волосы на голове зашевелятся от этой полезной активности.

Любителю нужно знать всего несколько базовых правил фитнеса, чтобы прогрессировать самостоятельно. Методику спорта оставьте профессионалам.

Правила поведения и техники безопасности в тренажерном зале

Самое главное правило – не выходите за рамки вежливого общения, пока вы не стали своим в сообществе. Фитнес-клуб – это не подвальная качалка, никаких проблем с этикой не будет.

Здоровайтесь, войдя в помещение, при первом посещении отыщите дежурного тренера и попросите инструктаж. Это не будет лишним, ведь все тренажеры имеют конструктивные особенности. Да и в большом помещении клуба так проще ориентироваться.

Техника безопасности проста:

• Носите устойчивую спортивную обувь.
• Одежда не должна быть слишком свободной, чтобы не попадать в движущиеся детали тренажеров.
• Убирайте волосы, чтобы они не мешали вам и окружающим.
• Используйте помощь страхующего в базовых упражнениях.
• Не разбирайте штангу путем сброса блинов.
• Кладите штангу на стойки, чтобы собрать вес.
• Убирайте за собой оборудование и не разбрасывайте личные вещи.
• Не используйте масла для тела или исключите их соприкосновение с грифами и скамейками.
• Учитесь работать без перчаток, при использовании тяжелых весов они срываются с рук.
• Купите себе жидкую магнезию, если у вас проблемы с хватом и руки скользят.
• Адекватно оценивайте свои возможности. Не нужно заниматься «эго лифтингом» или до изнеможения бегать на дорожке.
• Во время кардио убедитесь, что провода наушников не попадают в движущиеся части тренажера.
• Смотрите по сторонам, не ходите рядом с человеком, поднимающим штангу.

Если вы чего-то не знаете, не можете найти или не уверены, спросите дежурного тренера. Его работа – не написать вам программу мечты, а обеспечить вашу безопасность, пока вы находитесь в зале.

Подходящая одежда

Если коротко – это спортивная форма и кроссовки, кеды или штангетки.

Мужчинам

Обычно парни тренируются в футболке (майке), шортах или штанах. В силовых видах и кроссфите принято одевать компрессионные лосины, чтобы не царапать голень о штангу. Если это не ваш вариант, подберите гетры на манер соревновательных.

Заниматься фитнесом и любительским бодибилдингом можно в любой удобной одежде. Многие предпочитают футболки с длинным рукавом и рашгарды, чтобы избежать переохлаждения во время отдыха. Это вопрос личного комфорта и стиля занятий. Более силовые тренировки с длительными периодами отдыха будут комфортнее, если вы возьмете с собой олимпийку.

Многие не осознают важности такой простой вещи, как носки. Они должны быть спортивными и не соскальзывать. Это важно, потому как натертые ноги могут надолго выбить из колеи.

Нужны ли кистевые и коленные бинты, лямки и наколенники? Да, если вы действительно собрались поднимать серьезные веса. Если цель занятий – просто укрепить мышцы и улучшить здоровье, без всего этого можно обойтись.

Девушкам

В фитнес-клубе женщины вполне могут появиться в топике с голым животом и лосинах с прозрачными вставками до ягодиц. В «подвале» тренер, скорее всего, отправит такую красоту за кофтой и попросит собрать волосы в хвост, чтобы ненароком не застрять в тренажере.

На самом деле, он прав. Заниматься в модных лосинах с высокой талией и коротких топах неудобно. Приходится таскать за собой полотенце и подкладывать его на все тренажеры, где упражнения выполняются лежа или сидя. Но это дело вкуса, можно носить и такую форму, главное, чтобы она не мешала, попадая в двигающиеся части тренажеров.

Важно: психологи рекомендуют женщинам носить такую одежду, которая на 100 процентов отлично на них выглядит. Если что-то выглядит не так, лучше подобрать более закрытый и удобный вариант. Думать на тренировке нужно о технике упражнений, а не о том, как прикрыть живот слишком коротким топом.

Для серьезных силовых тренировок подойдут все те же правила, которые используют парни. Правильная устойчивая обувь, наличие закрытой кофты или рашгарда, бинты, лямки, наколенники и штангетки обязательны, если вы пришли сюда поднимать тяжелые веса.

Нужно ли покупать пояс на талию? Если у вас узкая талия и зальный ремень вам велик, покупайте. А вот разные корсеты для бикинисток, чтобы похудеть, обычной посетительнице зала не нужны. Эти штуки хороши только для фото, но не для занятий.

Одежда должна быть именно спортивной. Милые джинсовые шортики, сексуальные носочки с пальчиками в полоску и прочие радости для фотосессий 18+ оставьте дома. В этом неудобно приседать, тянуть, наклоняться и даже ходить.

Подходящая обувь

Особое внимание нужно уделить обуви:

• Не стоит заниматься в «вибрамах», носках и чешках, если вы не тянете в этот день становую. Такая обувь – только для нее, остальные упражнения выполняем в спортивной обуви с подошвой.
• Кеды по типу «конверсов» подойдут для силовой тренировки в пауэрлифтерском стиле и для занятий любительским бодибилдингом. Для кардио они могут быть неудобными.
• Беговые кроссовки в зал лучше не носить, они подходят только для бега и аэробных видов активности. Приседать и тянуть в них не рекомендуется.
• Штангетки имеет смысл покупать для силовых тренировок в кроссфите, кросслифтинге и пауэрлифтинге. Если вы приседаете со средними весами и проблем с гибкостью нет, можно обойтись многофункциональными кроссовками.
• Сланцы – неприемлемый вариант для любой тренировки. Они не фиксируют ногу, а травмы голеностопов долго заживают.

Когда и сколько заниматься?

Выбор времени суток 

Все любят цитировать хронобиологов про то, что лучше всего в зале тренироваться с 16 до 19 часов, но это не правило. Сборные страны по силовым видам спорта тренируются и утром, и днем.

Любители бодибилдинга по всему миру работают над собой, когда удобно. Конечно, заниматься после работы, когда зал переполнен, – небольшое удовольствие, но главное правило фитнесиста – тренироваться регулярно.

Поэтому время занятия выбирается такое, когда наверняка будет возможность не спеша посетить тренировку.

Продолжительность занятия

Бытует мнение, что кортизол не даст любителю прогрессировать, если он будет заниматься силовой тренировкой более 45 минут. На практике уложить около 20 рабочих подходов в 45 минут может только очень выносливый человек, который отдыхает между подходами строго не более минуты. Или тот, кто использует незначительные веса отягощений и недорабатывает. Более реальный вариант – 1-1,5, максимум 2 часа.

Вообще, минутами меряют только кардио. Силовую тренировку измеряют в количестве рабочих подходов и подъемов штанги, если речь идет о базовом упражнении. Для любителя фитнеса оптимальный объем – это 15-25 подъемов штанги на силу и 2-3 вспомогательных упражнения для общего развития.

Как часто

Суперкомпенсация при силовых тренировках наступает через 72 часа. Посещение зала через день – оптимально. Причем это не зависит от стиля тренинга.

Худеющие часто совершают популярную ошибку. Они читают, что для снижения жировой массы нужно заниматься чаще, и выполняют силовые тренировки каждый день. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к хорошему результату.

Те, кто занимаются по программам фулбоди, не должны проводить тренировки через 24 часа. Максимум, что можно сделать в день отдыха от силовой, – это легкая кардионагрузка.

Можно ли привязываться к дням недели или нужно просто ходить через день? В жизни для планирования удобнее «привязываться». А вот для достижения результата оптимально просто ходить через день.

Как правильно заниматься без тренера?

Прежде чем заниматься без тренера, нужно как минимум найти все упражнения на Ютубе и посмотреть их правильное выполнение, а как максимум – взять 1-2 персональные тренировки для того, чтобы вам поставили технику.

Полезные советы новичку вы можете найти на следующем видео:

Разминка и заминка

С чего начать? Для разминки нужно 5-10 минут походить по беговой дорожке или позаниматься на эллиптическом тренажере. Затем выполняются вращения и сгибания-разгибания во всех суставах. Достаточно 9-10 поворотов в каждую сторону.

Важно: колени и локти мы не вращаем, а только сгибаем и разгибаем.

В начале каждого упражнения выполняются разминочные подходы с более легким весом. После тренировки нужно выполнить растяжку каждой работавшей группы мышц в течение 30 секунд. Также можно походить по дорожке 10-15 минут.

Программы для мужчин

Набор массы

Отдых между подходами – не менее 90 секунд, а лучше – до полного восстановления пульса.

Тренировка 1:

1. Жим штанги лежа, 4х10.
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
3. Отжимания на брусьях, 3х12.
4. Разводка лежа, 3х12.
5. Французский жим, 4х12.
6. Скручивания на пресс, 4х15.

Тренировка 2:

1. Подтягивания, 4х10.
2. Тяга штанги к поясу, 4х10.
3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 3х10.
4. Горизонтальная тяга блока, 3х10.
5. Сгибание рук со штангой стоя, 4х10.
6. Молотки сидя на наклонной скамье, 3х10.
7. Гиперэкстензия, 3х12.

Тренировка 3:

1. Приседания со штангой, 4х12.
2. Жим ногами, 3х12.
3. Сгибание ног лежа в тренажере, 4х12.
4. Икры стоя, 4х15.
5. Жим гантелей сидя, 4х12.
6. Протяжка широким хватом, 4х12.
7. Махи в наклоне сидя, 4х12.

Для похудения и сушки

Можно использовать ту же программу, что и на массу. Похудение будет достигаться за счет дефицита калорий и кардионагрузок.

Еще один вариант – комплекс по методу круговой тренировки. Но с одним отличием – первое упражнение делаем как обычно, с 90 секундами отдыха между подходами, а остальные – одно за другим без пауз, все по 12 повторений.

Тренировка 1:

1. Приседания со штангой, 4х10.
2. Румынская тяга со штангой.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
6. Подъемы ног на наклонной скамье на пресс.

Тренировка 2:

1. Становая тяга, 4х8.
2. Фронтальный или гоблет-присед.
3. Тяга верхнего блока прямым широким хватом к груди.
4. Жим штанги или гантелей стоя.
5. Отжимания от пола, каждый подход чередовать ширину постановки рук.
6. Подъемы корпуса на наклонной скамье на пресс.

Нужно сделать от 3 до 6 кругов.

Программы для девушек

Для набора или поддержания формы

Тренировка 1:

1. Разгибания ног в тренажере, 2х20 (разминочные).
2. Приседания со штангой, 4х12.
3. Жим ногами в тренажере, 4х12.
4. Разгибания ног, 3х20.
5. Сгибание рук с гантелями сидя, 4х10.
6. Разгибания руки с гантелью из-за головы, 4х10.
7. Подъемы на носки стоя, 3х30.
8. Пресс: выкатывание с роликом, 4 на максимум.

Тренировка 2:

1. Подтягивания в гравитроне, 4х10.
2. Тяга гантели к поясу, 4х10.
3. Вертикальная тяга в тренажере к груди, 4х10.
4. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
5. Жим на грудь в Хаммере, 3х12.
6. Гиперэкстензия, 4х15.

Тренировка 3:

1. Румынская тяга, 4х12.
2. Выпады с гантелями, 4х10.
3. Ягодичный мост с пола со штангой, 3х15.
4. Сгибания ног лежа, 3х20.
5. Жим гантелей сидя, 4х12.
6. Махи гантелей в стороны стоя, 4х12.
7. Махи сидя в наклоне, 4х12.
8. Скручивания на пресс, 4 на максимум.

При похудении или сушке

Аналогично мужчинам и здесь можно взять программу массонаборного периода.

Второй вариант – все движения выполняются одно за другим в стиле круговой тренировки. Под нагрузкой – 50 секунд, отдых между кругами как можно более короткий. Всего нужно сделать от 3 до 6 кругов.

Тренировка 1:

1. Двигающаяся (динамическая) планка.
2. Гоблет-приседания с гирей.
3. Отжимания от пола.
4. Тяга небольшой штанги в наклоне.
5. «Скалолаз».
6. Выпрыгивания из приседания.
7. Разгибания на трицепс с канатом.

Тренировка 2:

1. Статическая планка.
2. Румынская становая со штангой в лямках.
3. Жимы гантелей на плечи стоя.
4. Ходьба выпадами по залу с гантелями.
5. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
6. Махи гирей стоя (свинги).

Кардиотренировки

На массе для здоровья достаточно делать две 20-минутные кардиосессии до легкого потоотделения. На сушке начинают с добавки такого же количества кардио после каждой тренировки, затем увеличивают на 10 минут в неделю, пока не доходят до часа.

После этого можно начать практиковать интервальные тренировки – минута быстро, две-три медленно, общая протяженность – не более 20 минут.

Распространенные ошибки начинающих

Самые главные ошибки новичков – это поспешность и самонадеянность. Конечно, занятия в тренажерном зале – это не ракетостроение, ничего сложного тут нет, но лучше поставить технику упражнений один раз с тренером, чем сначала собрать все возможные травмы, а потом сокрушаться, как вредно и опасно заниматься с железом.

И не нужно ориентироваться на программы вроде «30 дней до пляжа». Для построения более-менее внятного внешнего вида обычному человеку без спорта в прошлом потребуется минимум год ходить в тренажерный зал. Да, новичок будет выглядеть лучше уже после первого месяца занятий. Самочувствие тоже улучшится. Но походить месяц в зал и увидеть фигуру фитнес-модели не выйдет, нужно настроиться на продолжительную работу.