Posted on 19.06.2020 at. 19.06.2020 by alexxlab

Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях

Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

1. Наклоны в разные стороны.
2. Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
3. Вращательные движения в левую и в правую стороны.
4. Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
5. Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
6. Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

Противопоказания

Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:

• страдающим остеохондрозом в острой форме;
• при гипертонии и тахикардии;
• при наличии инфекционных заболеваний.

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

• держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
• преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
• когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
• выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

• зафиксировать ладонями затылок;
• создать усилие и отвести голову назад;
• затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
• сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

• постелить на пол что-то мягкое;
• исходное положение: лежа на лопатках;
• сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
• подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
• при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

• упереться головой в пол;
• ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
• перекатывать голову из стороны в сторону;
• сделать 20 повторов для каждой стороны.

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

1. Лечь на бок на край скамьи.
2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
2. Лямку закрепить на голове.
3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

• лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
• положить блин на голову;
• делать подъемы головы вверх-вниз;
• повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

• лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
• положить блин на голову;
• делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

• лечь на бок на скамью;
• блин положить на голову;
• поднимать голову в сторону 10-12 раз;
• то же самое проделать на другом боку.

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

1. Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
2. Используется слишком большой вес.
3. Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

1. Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
2. Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
3. Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
4. Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
5. Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

1. Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
2. Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
3. Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
4. Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
5. Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
6. Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

Видео

Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.

, тренировка мышц гантелями, как правильно качать

Как правильно качать мышцы шеи

Область шеи имеет 18 различных мышц, которые отвечают за движения челюстей и вращения головой. Чтобы накачать их, важно строго соблюдать множество правил, основная часть которых призвана обезопасить спортсмена от травм. Минимизация травматизма особенно важна для тех, кто решил заниматься в домашних условиях без привлечения тренера, поскольку через шею проходят многие жизненно важные органы, например, трахея, пищевод, сонная артерия. Нарушение работы любой из этих систем организма чрезвычайно опасно.

Правила безопасности

Многие правила безопасности при проработке шеи вполне типичны, но есть и специфические. Полный их перечень будет выглядеть следующим образом:

1. Начинать тренировку области шеи необходимо с разминки. Важно проработать все шейные позвонки и разогреть мышцы.

2. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

3. Если после тренировки мышцы шеи болят, необходимо временно отказаться от работы над ними, т.е. сделать перерыв в 2-3 дня.

4. Перед разработкой программы тренировок желательно посетить врача, чтобы установить наличие или отсутствие заболеваний шейных позвонков.

5. Режим тренировок должен разрабатываться с учетом рекомендаций врача. При наличии нарушений в структуре позвоночника нагрузка на шею будет минимальной.

Особое внимание стоит уделить первому пункту в списке. Давайте рассмотрим его подробнее.

Упражнения для разминки шеи

Разминка шейной зоны включает в себя 3 основных упражнения:

1. Наклоны. Необходимо поочередно сгибать шею вперед – назад, затем вправо – влево.

2. Повороты. Поочередно касаемся подбородком сначала левого затем правого плеча.

3. Вращения. Круговые движения головы с периодической сменой направления.

Все упражнения выполняются плавно, крайние положения головы – максимальные из возможных.

Общие рекомендации

Если консультация врача выявит нарушения в структуре шейного отдела позвоночника, все тренировки на эту область стоит ограничить разминочными упражнениями. Для тех, кому здоровье позволяет давать мышцам шеи большую нагрузку их можно усложнить. Обычно в качестве утяжеления используется:

• собственный вес;

• сопротивление рук самого спортсмена или помощника;

• спортивный инвентарь, в домашних условиях нет возможности использовать сложные тренажеры, поэтому прекрасно подойдут гантели или блины от штанги.

При разработке режима нагрузок важно учитывать периодичность:

• тренировки проводятся через день;

• после цикла из 4-ёх занятий необходимо делать перерыв в 3 дня.

Если целью прокачки мышц шеи является увеличение их объема, то можно использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы. Эта мера позволит ускорить процесс наращивания мускульной массы.

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

1. Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

2. Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

3. Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

4. Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

5. Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

6. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

7. Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед — назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

8. Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

9. Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно — лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи 

 

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Как накачать шею гантелями

Если дома есть пара гантелей, то они могут оказать неоценимую помощь в прокачке мышц шеи. Существует целый ряд упражнений с этим спортивным снарядом, позволяющий развить нужную зону:

1. Разведение гантелей вверх через стороны. В исходном положении спина прямая. Руки поднимаются вверх через стороны рывком, резко. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава, спина должна оставаться прямой во время всех манипуляций.

2. Нижняя тяга. Одна рука и колено одной ноги опираются на твердую скамью. Вторая нога остается на полу, рука же с её стороны держит гантель опущенной. Спина сгибается до горизонтального положения, согнутая нога при этом ей перпендикулярна. Голова плавно поднимается вверх, после чего делается быстрый рывок гантели вверх, до момента касания запястьем живота.

3. Поднятие груза шеей. Для этого упражнения можно использовать не только гантели, но и блин от штанги. Понадобится ремень, на котором нужно надежно зафиксировать груз (можно использовать специальный шлем, который продается в магазине спортивного инвентаря). В положении стоя с чуть согнутыми ногами и наклоненной вперед спиной на затылок накидывается ремень с утяжелением. Голова медленно наклоняется назад и возвращается в исходное положение. Вес снаряда можно регулировать, постепенно увеличивая.

4. Шраги с гантелями. Стоя прямо с гантелями в руках поднимаются вверх плечи. В самой высокой точке они фиксируются на несколько секунд.

Эти упражнения довольно просты, но крайне эффективны. При их выполнении происходит не только проработка шеи, но и накачивание некоторых других групп мускулов.

Несколько интересных упражнений и технику выполнения можно посмотреть на видео 

 

Как быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях

Накачать мышцы шеи дома можно довольно быстро, хотя во многом скорость наращивания объема зависит от начальной физической подготовки спортсмена. Вот так может выглядеть примерная программа тренировок на месяц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
День 1
Наклоны с сопротивлением	2	20
Наклоны с сопротивлением в стороны	2	20
Отжимания с узкой постановкой рук	3	10
Разведение гантелей вверх через стороны	2	20
День 2 – отдых
День 3
Повороты с сопротивлением	2	20
Скручивания вперед	2	25
Скручивания назад	2	25
Нижняя тяга гантелей	2	20
День 4 – отдых
День 5
Наклоны с сопротивлением	2	25
Наклоны с сопротивлением в стороны	2	25
Поднятие головы назад с утяжелением	2	20
Поднятие головы вперед с утяжелением	2	20
Поднятие груза шеей	2	20
День 6 – отдых
День 7
Наклоны с сопротивлением	2	30
Перекаты головы	2	20
Шраги с гантелями	2	25
Разведение гантелей вверх через стороны	2	25
Отжимания с узкой постановкой рук	3	15
Дни 8, 9, 10 – отдых
День 11
Наклоны с сопротивлением	3	30
Наклоны с сопротивлением в стороны	3	30
Повороты с сопротивлением	3	30
Нижняя тяга	2	25
Поднятие груза шеей	2	25
День 12 – отдых
День 13
Повороты с сопротивлением	3	30
Поднятие головы назад с утяжелением	3	20
Поднятие головы вперед с утяжелением	3	20
Перекаты головы	2	25
Шраги с гантелями	3	20
День 14 – отдых
День 15
Скручивания вперед	3	25
Скручивания назад	3	25
Отжимания с узкой постановкой рук	3	17
Нижняя тяга	3	20
Поднятие груза шеей	3	20
День 16 – отдых
День 17
Наклоны с сопротивлением	3	30
Наклоны с сопротивлением в стороны	3	30
Повороты с сопротивлением	3	30
Разведение гантелей вверх через стороны	3	25
Шраги с гантелями	3	25
Дни 18, 19, 20 – отдых
День 21
Поднятие головы назад с утяжелением	3	25
Поднятие головы вперед с утяжелением	3	25
Перекаты головы	3	25
Разведение гантелей вверх через стороны	3	30
Нижняя тяга	3	25
День 22 – отдых
День 23
Наклоны с сопротивлением	3	40
Наклоны с сопротивлением в стороны	3	40
Перекаты головы	3	30
Шраги с гантелями	3	30
Поднятие груза шеей	3	30
День 24 – отдых
День 25
Скручивания вперед	3	30
Скручивания назад	3	30
Перекаты головы	3	35
Разведение гантелей вверх через стороны	3	35
Нижняя тяга	3	30
День 26 — отдых
День 27
Поднятие головы назад с утяжелением	3	35
Поднятие головы вперед с утяжелением	3	35
Перекаты головы	3	40
Шраги с гантелями	3	35
Поднятие груза шеей	3	35

Эта программа рассчитана на постепенное увеличение нагрузок. Желательно не использовать её в отдельности, а включить в основную программу тренировок. В этом случае важно не совмещать нагрузки на шею и на спину, поскольку при прокачке мышц спины шейные мускулы активно задействуются, что создаст на них чрезмерную нагрузку. Каждая тренировка должна начинаться с 10 минут разминки.

Время тренировок можно корректировать в зависимости от состояния: при возникновении сильных болевых ощущений необходимо прекратить занятия до улучшения самочувствия. Если последующая тренировка опять привела к серьезным болям, стоит уменьшить веса снарядов.

Масса спортивного инвентаря должна расти постепенно. Резкое её увеличение приведет к травмированию мышц, что повлечет длительный перерыв в тренировках на восстановление.

При прокачке мускулов шеи важными условиями являются регулярность и последовательность.

 

Сталкивались ли Вы с необходимостью накачивания шейных мышц? Какие упражнения привели к наилучшему результату? Сколько времени потребовалось для создания идеального рельефа в Вашем случае? Делитесь своими достижениями и опытом с начинающими спортсменами!

 

Как накачать шею в домашних условиях? Видео

1. на стопе болит подушечка
2. как убрать головные боли
3. расслабляющий массаж для девушки

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Шея разминается легко. Это делается:

1. Круговыми движениями по часовой, и против часовой стрелки. Необходимо 2 подхода не менее чем по 20 повторений каждый.
2. Наклонами головы в стороны и вперед, назад. По 1 подходу в каждую сторону, количество повторений – 10 раз.
3. Движениями головой вперед и назад. Они не должны быть резкими, но с достижением максимальной амплитуды – наклона.

Такая техника позволит сделать мышцы шеи эластичными, растянуть их, что значительно снижает риск получения травмы.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

• дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;
• второе упражнение похожего типа, только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;
• и последнее упражнение годится при условии, что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку, а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.

  Также возможен вариант выполнения упражнения лежа на боку

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

• упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
• освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
• кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

В заключение

Как показывает практика, накачать шею достаточно просто, вот только не все атлеты это понимают. Виной всему сложность самих упражнений, которые предлагают многие профессионалы в средствах массовой информации. Да, прислушиваться к советам стоит, но вот тренировки лучше начинать с простых занятий. Также всем без исключения атлетам нужно не забывать, что перед тем, как накачать шею, необходимо её предварительно размять, разогрев все мышцы шейного отдела.

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура. Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Прежде, чем приступать к тренировкам рекомендуется проконсультироваться у врача.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

• Комплекс упражнений кроссфит для женщин
• Лучшие упражнения для упругой груди 👙
• Австралийские подтягивания: инструкция по применению

Тренировка шеи — скажем «нет» сложным упражнениям

Как ни странно, в большом спорте существует достаточно много эффективных упражнений для мышц шеи, однако большинство из них вряд ли придутся по душе начинающему атлету. Поэтому профессиональные атлеты на начальном этапе тренировок предлагают исключить из комплекса все специфические упражнения для шеи:

1. Эффективно выкачать «бычью» шею можно и стоя на борцовском мостике, вот только наряду с качественной проработкой мышц значительно увеличивается риск получить травму позвоночника. Пусть это упражнение выполняют борцы, с которыми занимаются профессиональные тренеры.
2. Проработка мышц шеи на турнике и брусьях популярна среди людей, увлекающихся кроссфитом. Однако не каждый новичок способен выполнить упражнение по технике. Дело в том, что атлет просто обязан уметь подтягиваться за голову и выполнять отжимания на брусьях.

Тренировка мышц шеи — техника выполнения

Все упражнения, рассмотренные в данной статье, выполняются идентично друг другу — тренировка мышц шеи включает в себя развитие передней, задней, левой и правой группы мышечных волокон шейного отдела. Техника выполнения одинакова, меняется лишь методика и вспомогательный инвентарь.

Стоит отметить, что новичку не обязательно задействовать в работу все упражнения, предложенные в данной статье – лучше сфокусироваться на проработке всех мышц шейного отдела. Также уделить внимание необходимо пропорциональному развитию и внешнему виду самих мышц. В большинстве случаев у мужчин и женщин существенно отстаёт в развитии передняя и задняя группа.

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам.

Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные.

Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков.

Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными.

Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров.

Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива.

Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц.

Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее.

Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней.

Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья.

Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии.

Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи.

Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений.

Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений.

Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Как накачать шею в домашних условиях фото и видео

Мышцы шеи также как бицепс или трицепс можно развить – накачать. Для этого не обязательно быть борцомили ходить в спортзал, достаточно систематически выполнять специальные упражнения дома.

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.

Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц.

Чтобы избежать таких неприятностей, обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой.

Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.

Разминка

Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения.

Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?».

Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.

Перекаты

Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:

1. Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
2. В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.

После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:

1. Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
2. Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.

Упражнения для шеи делаются и в положении стоя.

1. Необходимо обхватить ладонью голову до уровня мочки уха и с напряжением потянуть в сторону руки, которая обхватывает голову.
2. После этого делается движение головой в противоположную сторону с напряжением шеи.
3. Затем голова снова рукой возвращается в исходное положение – наклоняется.
4. Через определенное количество повторений рука меняется и все повторяется в том же порядке.

Здесь основное внимание следует уделить усилию, прикладываемому рукой к голове. Оно должно быть адекватным степени подготовки мышц шеи, не нужно делать движение быстро, резко. Это чревато травмами – защемлением нервов.

Значительно безопасней, когда основания ладоней подкладываются под подбородок, при этом запястья должны соприкасаться друг с другом. С их помощью оказывается давление на подбородок, голова запрокидывается назад, а потом с усилием возвращается в исходное положение.

Это еще один действенный, практичный и легкий вариант того, как накачать шею в домашних условиях. Необходимо совмещать комплексы упражнений, выполняемых стоя и лежа для обеспечения равномерного развития шейной мускулатуры.

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз.

Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений.

Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком.

Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

«Как накачать шею в домашних условиях быстро?» – вот вопрос, который волнует большинство людей.

Следует сразу разочаровать всех желающих достичь максимального эффекта, быстро это сделать не получится.

Необходимо минимум полгода систематических, полноценных тренировок для того, чтобы эффект от них стал немного заметен.

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, спины, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна.

Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид.

Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг.

По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы.

Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение.

А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

• Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
• Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
• В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
• Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
• И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – белок. Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

После детального изучения анатомии и рекомендаций самое время перейти к самому комплексу.

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Готовое решение тренировки шеи

Можно, конечно, не морочить себе голову упражнениями с собственным весом и приобрести специальный шлем. Тренировка шеи с таким аксессуаром значительно удобнее, однако существует ряд проблем, о которых часто умалчивает продавец. Эффективно проработать с таким тренажёром удастся лишь заднюю часть шейного отдела, а вот с остальными группами мышц возникнут проблемы.

Если сильно постараться и, изменив положение тела в пространстве, создать правильный наклон шеи, то можно достигнуть результата с проработкой других мышц шейного отдела, однако не каждый новичок пойдёт на такие сложности.

Ещё один шаг в нужном направлении

Задавшись вопросом, как накачать шею, многие спортсмены приходят к выводу, что нет ничего проще, чем работа с утяжелителями. Достаточно лишь лечь спиной на горизонтальную скамью, поместив голову так, чтобы она свисала с края лежака, и положить на лоб какой-нибудь груз. Как показывает практика, данное упражнение достаточно популярно среди атлетов, которые для прокачки мышц шеи используют шлем. Ведь упражнение с утяжелителем в положении лёжа является антагонистом.

Осталось лишь решить проблему с нагрузкой мышц боковых частей шейного отдела. Ни работа с утяжелителем, ни упражнения со шлемом не способны эффективно проработать нужную группу мышц. Тут требуется универсальный тренажер, и он присутствует на рынке.

С резиновой лентой сопротивления наверняка знаком любой начинающий атлет, который решил научиться подтягиваться на перекладине. Вот только не все новички знают, что этот обычный инвентарь способен решить поставленную задачу с проработкой мышц шейного отдела. Итак, пора узнать, как накачать шею простым и очень эффективным способом.

Резиновый жгут рекомендуется закрепить на любом тренажере в спортивном зале (например, сделать петлю). Тут главное проконтролировать, чтобы лента сопротивления была на уровне головы. Дальше дело техники – нужно поместить голову в петлю на уровне лба, оттянуть жгут, создав небольшое сопротивление и работая мышцами шеи осуществлять наклон головы в нужном направлении. Да, поначалу выполнять упражнение сложно, так как из-за наклона головы лента сопротивления постоянно сползает, однако и здесь уже есть готовые решения проблем. Например, между головой и жгутом можно поместить обычное полотенце.

1. как снизить реактивный белок
2. левосторонний сакроилеит
3. ангиопатия головы
4. кавинтон и шейный остеохондроз
5. рассасываются тромбы или нет
6. почему нога покрывается мурашками
7. тромбоциты норма у женщин

Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи

Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях.

Выразительная и подкачанная область шеи является ярким признаком сильных и крепких форм фигуры мужчины и его телосложения, в общем. Именно шею сложно скрыть под какого-либо видом одежды, в случае, если вы не пытаетесь это сделать преднамеренно, вот почему собственно по этой части тела судят о силе представителей мужского пола. К тому же, шея представляет собой основной показатель квалифицированного спортсмена.

Обратив внимание именно на эту область, ни для кого не составит труда установить, что эта личность серьезно относится к построению своей фигуры и спортивным занятиям.

Как накачать мышцы шеи

Получить накачанную шею возможно даже в домашних условиях, необходимо всего лишь выполнять систему предназначенных для этого упражнений. При их регулярном выполнении, не менее два-три раза в течение недели, уже спустя месяц тренировок эффект для вас станет не просто заметным, но и ощутимым.

Шейная область вашего тела станет более крепкой и широкой. Но, осуществляя систематические занятия, необходимо помнить, что все физупражнения стоит выполнять постепенно, без спешки. Если же вы будете чересчур спешить, можете спровоцировать судороги шейных мышц, а чрезмерная нагрузка поспособствует переутомлению и мышечным разрывам.

Помимо этого, не нужно забывать, что собственно в этой области расположены все жизненно необходимые центры человеческого организма. Рекомендуется начинать занятия в паре с напарником, во избежание дополнительных повреждений. Кроме того, необходимо определиться по поводу групп мышц, которые планируете качать.

Система тренировок для быстрой накачки шеи

Во всех упражнениях для шеи, нацеленных на укрепление шейных мышц возможно выделить три главные группы:

1. преодоление противодействия;
2. напряжение благодаря собственной массе;
3. тренировки с дополнительным весом.

Сейчас остановимся более детально на каждой группе.

Преодоление противодействия

Первоначальный этап в достижении эффекта крепкой и накаченной шеи лучше всего выстраивать на преодолении противодействия. Этот вид физических нагрузок будет составлять подготовку к последующим этапам тренировки. Он предназначен для подготовки шейной области к большим и сложным нагрузкам.

• Первое упражнение для накачки шеи возможно выполнять дома ежедневно утром и вечером. Оно заключается в том, что вы кладете ладони рук на область лба и постепенно нажимаете ими на голову. В это же время ваша голова должна быть неподвижна, благодаря усилиям шеи. (рисунок 2)
• Такого же типа упражнение необходимо проделывать, только теперь оказывая противодействие с помощью рук, надавливая ими поочередно слева и справа. Число повторяющихся надавливаний следует довести до 30 для каждой стороны. (рисунок 3)
• В случае, когда вы проводите тренировки с напарником, вы можете проделать следующее упражнение. Необходимо лечь животом на скамейку и попросить партнера не сильно надавливать на область вашего затылка. Вашим же заданием будет оказание противодействия силе напарника. (рисунок 6,7)

При грамотном и точном осуществлении упражнений для шеи, вы должны ощущать некоторую утомленность мышц.

На протяжении одной тренировки следует выполнять не менее 2-х-3-х подходов для отдельного упражнения.

Накачка шеи с помощью собственного веса

Физупражнения, относящиеся к этой группе, составляют систему занятий для тренировок спортсменов, занимающихся борьбой. Такая система тренировок наиболее подойдет для желающих подкачать шею в домашних условиях.

Вся она заключается в том, что необходимо склониться и опереться головой о пол, расположив ноги в соответствии двойной ширине плеч. Далее приступаете к поворотам головы от одной стороны к другой. (рисунок 8)

Следует отметить, что очень важно осуществлять не круговые движения, а поочередно поворачивать вперед-назад и влево-вправо. Необходимо осуществить 20 таких упражнений для каждой стороны в отдельности.

Первоначально можете осуществлять поддержку с помощью рук, помогая себе, однако далее руки необходимо скрестить за спиной и все перемещения осуществлять лишь головой, перемещая всю тяжесть на шейную область.

После того как будут достигнуты определенные успехи в этом виде упражнений, его необходимо осложнить, став на мостик, животом вверх и повторяя те же движения головой уже из данного положения. (рисунок 10)

Помимо этого система тренировок непременно должна включать упражнения, при которых осуществляется работа мышц при отсутствии противодействия извне. Наверное, наилучший пример этого представляет собой «планка».

При выполнении этого упражнения, шея, туловище и ноги необходимо втянуть в такой манере, чтобы тело создало прямую линию, опирающуюся на согнутые руки и пальцы ног. Ягодицы и живот во время этого втягиваются как можно больше, но без излишнего напряжения – поскольку необходимо оставить силы для самого упражнения. Необходимо продержаться в такой стойке как можно больший промежуток времени и опускаться лишь при ощущении сильной утомленности рук.

Тренировки с дополнительным весом

Третью группу занятий можно осуществлять лишь после полного овладения предыдущими упражнениями. Применяя в своих тренировках различные утяжелители, вы сможете накачать шею даже дома.

Перед тем, как начать выполнять данную систему упражнений, вам необходимо приобрести специальную лямку, одевающуюся на голову. Собственно на нее и будете прикреплять утяжелитель. Необходимо следить за протяженностью лямки, при ее растяжении, под действием груза, расстояние до пола должно быть 20-30 см.

Выполняя эти упражнения, вы должны склониться насколько это возможно, близко к полу, таким образом, чтобы утяжелитель прикоснулся к нему, а затем вернуть положение туловища параллельно его поверхности. Повторять эти движения следует 15-20 раз.(рисунок 4,5)

Можно осуществлять это упражнение и в другом положении. Лягте на скамью на живот или на бок. В таком случае все напряжение будет осуществляться на трапециевидную мышцу и на боковые соответственно.

Выводы

Таким образом, при выполнении данного комплекса тренировок, у вас получится добиться эффекта накаченной шеи в домашних условиях. Основным условием при этом является не остановиться на полпути и достигнуть поставленной цели.

Не стоит забывать, что при тренировках шеи происходит повышенное насыщение кровью головного мозга. Вот почему при первых же симптомах недомогания необходимо незамедлительно прекратить занятия, что бы избежать проблем со здоровьем.

В первое время физические нагрузки могут спровоцировать небольшое головокружение. Кроме того, на протяжении определенного количества дней вы будете ощущать легкую боль в мышцах. Однако, так и должно быть. После привыкания вашего тела к нагрузкам, получаемым во время занятий, любое ощущение дискомфорта пройдет.

Рекомендуется, перед началом занятий получить консультацию у врача в соответствии с индивидуальными особенностями здоровья.

Видео — как накачать шею в домашних условиях