Posted on 22.10.2020 at. 22.10.2020 by alexxlab

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы поддерживать себя в форме, избегать прибавления лишних килограммов и обрести выносливость, существуют определенные гимнастические комплексы. Однако, необходимо знать основные правила для их ежедневного выполнения. Нужно правильно выбирать инвентарь, наметить план упражнений и выделить для этого время. Следует специально подготовить помещение и соответствующим образом одеться. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях подразумевают определенный комплекс движений, целью которого является увеличение мышечной массы тела. Если представительница прекрасного пола собирается посещать спортивный зал, ей стоит обеспечить себе необходимый режим питания, труда и отдыха.

Инвентарь для силовых тренировок

Большинство женщин предпочитает тренироваться, не выходя из собственной квартиры. Поэтому им нужно запастись определенными предметами для выполнения упражнений.

Для силовых тренировок им следует приобрести:

• гантели весом не менее, чем в четыре килограмма;
• гирю около восьми килограммов;
• сэндбег примерно в десять килограммов;
• утяжелители;
• эспандер;
• кольцо для фитнеса;
• скакалку;
• тренажеры;
• медбол;
• штангу;
• скамейку и др.

Имея в наличии такой инвентарь, можно значительно увеличить свою мышечную массу. Если присутствует желание развиться, то ежедневное выполнение комплекса силовых упражнений позволит сэкономить на помещении физкультурного зала.

Не обязательно стремиться к тому, чтобы приобрести абсолютно все предметы для тренировок. Достаточно будет какого-либо одного элемента нагрузки. С его помощью у себя дома получится эффективно избавиться от лишнего веса и приобрести отличную форму.

Правда, требуется точно знать, каким именно способом лучше всего использовать инвентарь. При правильном следовании определенным пожеланиям можно добиться значительного успеха.

Как составить программу силовых тренировок

Для того, чтобы упражнения не стали непомерной нагрузкой для организма, необходимо следовать ряду правил для их выполнения.

1. Занятия нужно проводить ежедневно, без перерывов, желательно в одно и то же время.
2. Следует помнить, что первые результаты силовых тренировок станут заметны не раньше, чем через месяц.

Основными требованиями к выполнению комплекса женщинами является ряд условий:

• Необходимо начинать занятия с тщательной разминки мышц во избежание получения травм.
• Продолжаться тренировки должны не менее, чем в течение шестидесяти минут.
• Перед каждым последующим движением нужно делать передышку примерно на половину минуты. Если упражнения были тяжелыми, следует выделить на отдых не менее двух минут.
• Выполнять их требуется с самой большой скоростью, какая возможна, но избегая рывков.
• Прибавлять тяжесть следует постепенно, по мере развития выносливости.

Программа упражнений должна выключать:

• Движения с гантелями.
• Приседания.
• Выпады.
• Упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины.
• Наклоны.
• Сгибание рук с дополнительной нагрузкой.
• Усиление брюшного пресса.
• Движения, разрабатывающие мышцы ног. Особое внимание требуется уделить области бедер, голени и ягодиц.
• Упражнения для обретения растяжки.
• Занятия с гирей.

Стоит помнить, что желательно предпочесть движения, которые обеспечивают нагрузку сразу на целую группу мышц. Необходимо, чтобы были задействованы одновременно бедра, грудь, ноги, руки, спина, торс, ягодицы. Если на теле имеются скопления жировой клетчатки или недостаточно гибка мускулатура, то строить гимнастический комплекс нужно так, чтобы они в любом случае были вовлечены в него.

Движения следует повторять по несколько раз, постепенно увеличивая используемый вес.

После того, как программа составлена, ее требуется постоянно корректировать с учетом изменяющихся обстоятельств и выявления новых проблемных зон.

Не стоит допускать того, чтобы опорно-двигательный аппарат привыкал к нагрузкам. Но, в тех случаях, когда они являются чрезмерными, их необходимо облегчить или даже совсем отказаться от них.

Силовые упражнения для женщин

Наиболее часто женщины выбирают подобный тип гимнастических комплексов для того, чтобы сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный каркас тела.

Поэтому нужно учитывать, что для их выполнения имеются некоторые противопоказания.

• Не следует использовать силовые тренировки, если имеется варикозное расширение вен.
• При наличии выраженной миопии женщинам требуется избегать подъема тяжестей.
• После перенесенных заболеваний, операций или травм стоит не менее, чем в течение полугода воздерживаться от силовых упражнений и резких движений.

Перед тем, как начинать занятия, необходимо провести разминку продолжительностью не менее, чем в двадцать минут. Задействовать в ней нужно все группы мышц, начиная с верхней половины туловища и заканчивая ступнями. Обязательно следует сделать небольшую пробежку на месте или по комнате.

На разминку не нужно отводить слишком много времени, лучше сосредоточиться на упражнениях из основного комплекса. Ее целью является подготовка мышечной системы более серьезной нагрузке.

Не стоит сразу же брать максимальный вес. Его желательно наращивать постепенно и прекратить увеличивать после понимания того, что становится тяжело его поднимать.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным для того, чтобы клетки усиленно снабжались кислородом.

К основному типу упражнений относятся следующие:

• Нужно взять гантели и некоторое время подержать их в расслабленных руках. Спина должна оставаться прямой. Следует не спеша наклониться вперед, удерживая ноги прямыми, ненадолго зафиксировать тело в наклонном положении, затем также медленно выпрямиться. Повторить десять раз.
• Необходимо встать прямо, руки с гантелями опустить по швам. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вверх. Зафиксировать, затем выполнить для другой конечности. Повторить двадцать раз.
• Принять положение стоя, в руках гантели. Медленно поднять их, сгибая локти. Зафиксировать, опустить. Выполнить пятнадцать раз.
• Встать ровно, сделать правой ногой выпад. Гантели находятся в опущенных руках. Возвратиться в исходную позицию. Затем выполнить для другой ноги. Повторить двадцать раз.
• Встать ровно. Верхние конечности с нагрузкой опустить по швам. Медленно сделать наклон вперед, оставляя спину выпрямленной, а таз отведя назад. По мере сгибания туловища руки с гантелями должны опускаться по бедрам. Затем также не спеша нужно принять исходное положение тела. Повторить пять раз.
• Следует склониться в поясе, тазовая область отводится назад, колени находятся в полусогнутом положении. Спина остается прямой. Локти сгибаются на девяносто градусов. Повторить десять раз.
• Требуется лечь на живот, ноги и руки расслаблены. Конечности необходимо плавно поднимать, каждый раз зафиксировав их на весу. Выполнить двадцать раз.
• Ногами нужно удерживать одну гантель. Ноги медленно сгибаются в коленях и остаются на весу на несколько секунд. Повторить десять раз.
• Лежа на полу, следует положить на область крестца гантель. Медленно поднимают таз, фиксируя его в верхней точке. Выполнить восемь раз.
• Та же позиция. Ноги подняты вверх и согнуты в коленном суставе. Их разводят в стороны и осторожно поднимают тело вверх. Руками стоит постараться дотянуться до ступней. Ненадолго застыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить три раза.
• В обе верхние конечности берут по гантели и, зафиксировав их на уровне груди, медленно приседают. Постепенно вес желательно увеличивать, сложность движений повышать, а число повторов удваивать. При возвращении в исходную позицию руки с грузом вытягиваются вперед. Повторить семь раз.
• Берут в обе верхние конечности нагрузку и перепрыгивают через сумку. Выполнить двадцать раз.
• При использовании штанги, предпочтение необходимо отдавать приседаниям, упражнениям в положении лежа и наклонам. Нужно также выполнять жимы и тяги с вовлечением максимального количества мышц, что позволит быстро и эффективно перераспределить жировой слой и увеличить мышечную массу.

Для тех, кто предпочитает занятия с тренером, лучше предпочесть применение тренажеров. В подобном случае следует в первую очередь ориентироваться на собственное самочувствие, не преувеличивая свои силы. Сначала все снаряды должны быть подробно изучены, применены в пробном упражнении, а впоследствии составляется программа с их использованием.

Питание ДО и После силовых тренировок

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется также разработать сбалансированный рацион.

Если пренебрегать определенными пожеланиями к режиму питания, способны возникнуть:

• растяжки;
• складки кожи;
• морщины;
• дряблость;
• изменение цвета наружных тканей;
• целлюлит и пр.

Кроме того, при нарушении рациона питания может произойти гормональный сбой, изменение обмена веществ или появление сильных мышечных болей.

Пища должна включать достаточное количество всех необходимых для функционирования органов и тканей веществ. Обязательно нужно следить, чтобы на столе были: курица, телятина, рыба, фрукты, яйца, творог, молоко, соки сыр, морепродукты.

В пищу следует употреблять больше углеводов, которые содержатся в бананах, рисе, хлебе. Перед силовыми тренировками женщине следует съесть не менее, чем на пятьдесят калорий. К ним требуется добавить белков примерно на тридцать калорий. Жиров должно быть не более пяти калорий.

После того, как занятия закончены, также стоит перекусить. Не нужно думать, что голодание позволит достичь лучших результатов. Следует восполнить истраченный запас белков и углеводов для нормальной жизнедеятельности организма.

В одном приеме пищи должно присутствовать не менее шестидесяти процентов белков и не более сорока – углеводов. Этому соотношению, например, соответствует выпечка с фруктовой начинкой или творог с вареньем.

Однако, требуется помнить, что за час до начала упражнений и в течение такого же времени после них не стоит принимать пищу. Подобное пожелание связано с перераспределением жиров в организме. Поэтому необходимо дать возможность осуществиться обменным процессам и только после этого давать себе очередную порцию питательных веществ.

Если точно следовать всем рекомендациям, то можно быстро и надежно обрести отличную форму. Кроме повышения внешней привлекательности, подобный комплекс тренировок значительно усиливает иммунитет, активизирует метаболизм и нормализует многие процессы в организме. Полностью стабилизируется работа сердца, сосудов, нервной и костной системы.

Не нужно ждать немедленных результатов. Только после достаточно продолжительного периода силовых тренировок женщина заметит, что ее мышцы укрепились, а лишние килограммы исчезли бесследно.

Cиловые тренировки для женщин в домашних условиях

Привет, уважаемые девушки и женщины. Спешу Вас обрадовать: сегодняшняя тема посвящена Вам, а именно тем, кто хочет привести себя в форму. Звучит она так: «Силовые тренировки для девушек в домашних условиях». Из данного материала Вы узнаете упражнения, которые помогут привести в тонус все тело, получите необходимые рекомендации и возможность самостоятельно корректировать свою программу занятий. Начнем.

Содержание (Скрыть)

Домашние условия, я считаю, не могут полноценно конкурировать с тренажерным залом или определенными групповыми занятиями (секциями), если у Вас нет в распоряжении пары тройки тренажеров прямо на дому.

Но так как большинство из нас себе не может позволить подобную роскошь, то будем исходить из того, что имеем. А именно: я рекомендую Вам заранее побеспокоиться о приобретении хотя бы парочки гантелей весом от 2-х до 4-х килограмм – они станут незаменимыми инструментами при занятиях дома, а также необходимо будет купить скакалку – замечательное средство для тренинга.

Общая стоимость приобретений не такая уж критичная в сравнении с покупкой хотя бы одного тренажера для дома. Остальное зависит уже от Вас, то есть упражнения не требуют дополнительного оборудования.

Тренировка плеч и ног на дому

Уважаемые девушки. Программа построена таким образом, чтобы Вы могли максимально быстро и эффективно достичь определенных результатов, а именно: повышения силы и выносливости тела, улучшения внешнего вида и здоровья. Поэтому выполняйте рекомендации и порядок упражнений в точности.

Жим гантелей сидя или стоя – подъем гантелей обеими руками вперед – подъем гантелей обеими руками в стороны – подъем гантелей в стороны в наклоне.

Все 4 упражнения необходимо выполнять последовательно без перерыва. Темп выполнения – средний. Так как вес гантелей легкий, уверен, вы справитесь.

Повторить цикл из 4-х упражнений 3-4 раза (по самочувствию) по 8-10 повторений в каждом упражнении. Мышцы во время выполнения будут жечь, и это хорошо. Между циклами делайте перерывы длительностью до 3-х минут.

Приседания с гантелями (держать в опущенных руках или у груди) – выпады на месте с гантелями – выпрыгивания с места без гантелей – подъем на носки стоя с гантелями.

Темп выполнения средний (не торопитесь – будет сбиваться дыхание). Приседать нужно до параллели (бедра должны быть параллельны полу), отводя попу назад и немного наклоняясь вперед.

Выпады делаем одной ногой, возвращаем ее на место – второй ногой и на место. Третье упражнение делаем без гантелей (просто положите их на пол). Четвертое можно выполнять с небольшого возвышения, стоя на нем носками. 3-4 цикла. Каждое упражнение повторить соответствующее количество раз: 10 (12) – 10 (на каждую ногу) – 8 (10) – 15 (20).

Тренировка гриди, трицепсов и пресса

Составьте несколько стульев вместе, чтобы они были похожи наподобие скамьи. Нет возможности – выполняйте на полу.

Жим гантелей лежа – разведение гантелей лежа – подъем гантелей вверх из-за головы – задние отжимания.

Темп выполнения на начальном этапе средний, в дальнейшем Вы можете его сами увеличивать. В третьем упражнении старайтесь не отводить локти далеко от головы, работайте только локтевыми суставами.

Четвертое упражнение можете делать на импровизированной скамье из стульев, если нет, то от дивана, кровати или любой другой твердой поверхности. Цикл повторить 3-4 раза. Между каждым циклом отдых в 2 или 3 минуты, не больше. Каждое упражнение выполнять по 10-12 повторений.

Подъем ног лежа на полу – подтягивание коленей к груди сидя – подтягивание разведенных коленей к груди сидя – наклоны с гантелей в стороны.

Как и в прошлый раз, темп средний, повторяете цикл 3-4 раза, между каждым из них отдых около 2-3 минут. Первое упражнение: ладони возле поясницы, ноги прямые, но не полностью. Второе: сидя на полу, вытяните ноги вперед, не касаясь ими пола, и отклонитесь назад без упора руками. Подтяните колени к груди, не разводя их и стопы. Третье упражнение имеет предыдущее исходное положение, но Вы теперь подтягиваете колени к груди, разводя их в стороны. Стопы вместе. Четвертое: гантели в обеих руках, наклоняться нужно в обе стороны равномерно. Повторения упражнений: 10 (12) – 10 (12) – 10 (12) – 15 (на каждую сторону).

Тренировка спины и бицепсов дома

Тяга гантелей в наклоне – тяга гантелей к подбородку – сгибание и разгибание рук с гантелями стоя – «молот».

Как Вы уже догадались – 3-4 цикла с перерывами в 2-3 минуты. Темп неизменный. Первое упражнение: спина прогнута, тяните гантели вдоль бедер книзу живота, сводя при этом лопатки (напрягая их). Второе: важно поднимать высоко локти, иначе смысл упражнения теряется. То есть локти должны быть выше запястий. Третье: локти возле туловища, не отводите их. Четвертое: исходная позиция та же, только развернут кисти.

Разноименные гиперэкстензии – «лодочка» — «кошечка» — сгибание и разгибание спины стоя на четвереньках.

Ничего не изменилось: скорость выполнения та же, циклов 3-4, каждое следующее упражнение выполняется без перерыва, а сам отдых происходит после завершения одного цикла, состоящего из 4-х упражнений.

Первое: Лежа на животе (руки вверху), поднимите правую руку и левую ногу (прямые). Аналогично с другой рукой и ногой. Второе: одновременный подъем двух рук и обеих ног. Третье: стоя на четвереньках, прогнуться в спине, вытягиваясь вперед. Четвертое: при сгибании опускать голову, при разгибании — поднимать.

Дополнительные рекомендации

Перед началом любого занятия Вы должны проводить разминку. В качестве заминки Вы каждый раз можете прыгать на скакалке по 5-7 минут, что особенно актуально для «дня ног».

На более продвинутом этапе можете делать большее число повторений, дополнять комплекс упражнений своими собственными или менять вес отягощений на более тяжелый.

Данная программа легко перестраивается на похудение. Ваша задача взять гантели с чуть меньшим весом, скорость выполнения упражнений увеличить, а количество циклов и повторений увеличить до 20-25 раз в каждом.

Лично от себя: чтобы программа начала действовать максимально – измените свой рацион. Возможно, начните прием спортивного питания или добавок. Тогда результаты будут гораздо большими.

Вот, в принципе, и все, что я могу сказать о силовых тренировках для девушек в домашних условиях. Дорогие девушки, делитесь данной программой со своими подругами в социальных сетях, а также подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые знания по физическому самосовершенствованию. Что думаете по поводу программы? Справитесь? Оставляйте комментарии. Будь любимыми, и выглядите всегда на все 100%. Пока.

 Загрузка …

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Силовая тренировка для девушек в домашних условиях: 5 Лучших упражнений

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

1. Отжимания с рюкзаком. Выполняем обыкновенные отжимания, но с рюкзаком. Если у вас невысокого уровня физическая подготовка, начинайте с малого, например, с 5 отжимов. После того, как повысится выносливость, можно увеличивать нагрузку. Совет: делайте меньше отжимов, но больше подходов, например, 5 подходов по 3-5 раз. Данное упражнение хорошенько проработает мышцы рук и спины.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Силовые тренировки в домашних условиях для похудения

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.